フィットネスレポート

ラウンド後の疲労に効くセルフケア|ゴルフ特集 番外編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
前回まで、「初級」「中級」「上級」とステップアップ式のエクササイズをご紹介させていただきました。
今回は、ゴルフを何歳になっても、気持ちよく行っていただくための、
簡単なセルフケアの方法を「番外編」ということでご紹介させていただきます。
 
プロの選手に多い手首の痛み。
日常動作でもよく使うため、そして、小さな骨、関節、それを繋ぐ靭帯が
複雑に入り組んでるため、痛めてしまうとなかなか治りません。
痛めるとスイングができないというストレスにも襲われます。
 
そこで今回は、手首のケアを紹介します。
 

手首ケア

 

まずは、手をパーに開き強く反らせます。
 

次に、グーにして強く下にむけます。
 
パーを10秒、グーを10秒、交互に10回行います。
ケアでもありますし、ウォームアップとして行っていただいても有効です。
 
 
以上で、ゴルフ特集を終わらせていただきます。
最後までおつきあいいただきましてありがとうございました。

ラウンド後の疲労に効くセルフケア|ゴルフ特集 番外編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
前回まで、「初級」「中級」「上級」とステップアップ式のエクササイズをご紹介させていただきました。
今回は、ゴルフを何歳になっても、気持ちよく行っていただくための、
簡単なセルフケアの方法を「番外編」ということでご紹介させていただきます。
 
ゴルフをしていて
・腰の痛みにお悩みの方
・ラウンド後は足がつっぱる

という方は、ぜひ行うようにしてください。
 
上記の2項目に当てはまらない方もやっていただくことで大いに怪我の予防になります。
 

フォームローラー(ストレッチポール)


今回は、「フォームローラー」という棒を使ってのセルフケアです。
フィットネスクラブやスポーツショップでは「ストレッチポール」という名称でおいてあります。
 

太ももの外側を緩める


最初にご紹介するのは、太ももの外側を緩める方法です。
太ももの外側は股関節の動きに対して、補助的に働いてくれます。
ただし、働きすぎることですぐに疲労したり、硬くなることで腰への影響が出てしまいます。
おそらく、やり始めは非常に痛いと思いますが、実施後は足が軽くなるのを実感しやすい方法です。
左右とも60秒を目安に、太ももの外側をコロコロ(この写真の場合は左右に移動)してください。
 

胸のストレッチ


次は、胸のストレッチです。
ゴルフでの打つ姿勢は胸が閉じた状態での運動です。
ラウンド後は、目には見えない姿勢の崩れがあります。
ですので、ポールの上に仰向けで寝て。両ひざを曲げましょう。
そして、腕を横に広げて胸のストレッチ。
さらに、バンザイをして背中のストレッチ。

ゆっくり大きく10回行いましょう。

運動後の身体をほぐすセルフケア|ゴルフ特集 番外編 vol.1

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
前回まで、「初級」「中級」「上級」とステップアップ式のエクササイズをご紹介させていただきました。
 
今回は、ゴルフを何歳になっても、気持ちよく行っていただくための、簡単なセルフケアの方法を
「番外編」ということでご紹介させていただきます。

 

お尻、肩、足の裏をほぐす

準備するもの

テニスボール・ゴルフボール

 

手順

今回は、テニスボールとゴルフボールでお尻、肩、足の裏をほぐしていきます。
 

まずはお尻です。


床に座っていただき、足を組みます。
足を組んだ方のお尻にボールを当て、痛いところを探します。
右60秒、左60秒繰り返してください。
ここをほぐすだけで股関節の回転が行いやすくなりますし、腰への負担を軽減できます。
 

次は、足の裏です。

足の裏が柔らかいことで地にしっかり足をつけておく感覚が研ぎ澄まされますので、
地面を蹴ることで力を生み出すゴルフにとっては必要です。
足の裏はゴルフボールで行います。
土踏まずを中心に上下に足を動かして60秒。
 

次は肩です。

肩の後ろ側をほぐします。
お尻も同様ですが、股関節の後ろにあるお尻と肩の後ろにある筋肉が硬くなることで、
痛みを生み出すことがあります、
股関節も肩関節も共通して言えるのが、関節の面が丸いということです。
また、比較的自由に動くことゆえ、痛みにより自由が失われると本来のスイングができません。
とにかく、ケアしましょう。
 
 
横向きに寝ていただき、腕のつけ根の下にテニスボールを入れます。
比較的痛いポイントを見つけていただき、そこでゆっくり揺れます。
60秒を目安に左右行ってください。
 

身体本来の使い方を身につけて、ケガを防ぐ|ゴルフ特集 上級編 最終回

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介してきましたが、
「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えしている上級編も、今回が最終回となります。
 
まずゴルフ上達の基本となるのが
Ⅰスイングの練習(スキル)
Ⅱ飛ばすための力(パワー)
Ⅲ体を動きやすくするための可動性と安定性(土台)

Ⅲの土台ができることで、徐々にⅡも向上していきます。
 

パフォーマンスをあげるための流れは以下の通り

① 関節の動きの獲得
② 動きにくいところの改善
③ 関節の安定性の獲得
④ 関節の安定性の弱いところのトレーニング
⑤ 基本的な重力負荷での筋力トレーニング
⑥ 運動の面を考慮したトレーニング

 
それでは最後のトレーニングの紹介です。
 

下半身強化で安定感のあるフォームを手に入れる

今回は、主に下半身のトレーニングです。
 

足を前後に開きます。
つま先をまっすぐ向け、背筋を伸ばします。
体重は前の足に多くかかるように立ちます。
 
そして、下にしゃがんでいくのですが、主に前に出した足のお尻にかかるようにします。
太ももの前がしんどい方はうまく股関節をつかえていない可能性があるので、
今一度、鏡などでフォームチェックしてください。
 
 
また、足元がぐらついたり、ももの外がしんどく感じる方は、明日から公開の[番外編]体のケアをご覧ください。
 
「初級」「中級」「上級」とご紹介させていただきましたが、ご覧の皆様、いかがでしたでしょうか??
なかなか、文章と写真では伝わりきらない部分も多いかとは思いますが、まずはやってみることから始めてください。
もし、直接指導を受けてみたい!とお思いの方は、ご連絡いただければどこでも飛んでいきます。

傾きやねじれに負けない身体の土台を作る|ゴルフ特集 上級編 vol.5

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
中級でも体幹トレーニングをご紹介させていただきましたが、
今回はさらにバージョンアップした体幹トレーニングをご紹介します。
 

体幹トレーニング上級編

再度、体幹トレーニングのコンセプトは、
「腰―骨盤帯を安定させ、傾きや、捻じれなどに抵抗しながら支え、
肩甲骨や股関節の動きの土台を作る」ということです。
仰向け→横向き→うつ伏せ→四つ這い、という姿勢の順番になります。
 

グルーツ・ブリッジ


仰向けで寝ていただき、スネが床に対して90°になるように膝を曲げます。
お尻を上げ、手は胸の前で合わせます。
この際、骨盤が傾かないように、支持している足のお尻とおなかでまっすぐに保ち10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

サイド・ブリッジ


横向きに寝ていただき、肩の下に肘をもっていきます。足は揃えて伸ばします。
上から見れば、「耳―肩―腰―膝」が一直線上に合わせてお尻を持ち上げます。
正面から見て左右対称な姿勢で10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

フロント・ブリッジ


うつ伏せに寝ていただき、肘を胸の横にもっていき、つま先と肘で支えて骨盤を持ち上げます。
腰が反ったり、丸まったりしないよう、まっすぐ体を支持します。
この姿勢から足を大きく開き、片手を交互に上げて10秒キープ。
6回繰り返しましょう。
とにかく捻じれないようにまっすぐキープです。
 

クアドルーペット・ショルダーヒップコンビ


四つ這いの姿勢をとります。
お尻の下に膝、膝と膝の感覚は握り拳1個分程度、膝の1直線上に手を置き、肩の下にくるようにしましょう。
ポジションがしっかりとれたら、対角に手と足を上げます。写真の場合は、左手と右足です。
まっすぐ安定してから、支持している足(写真では左足)のつま先を上げます。
つま先を上げることで、支持している面が点になるので、非常にバランスがとりにくくなります。
手や足で頑張っているうちは安定しません。
この状態で10秒を交互に6回繰り返します。
 

プロ顔負けのブレないアドレスを作るには?|ゴルフ特集 上級編 vol.4

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
今回は、アドレスに入ったときに骨盤の前傾角をキープするためのトレーニングです。
何事も、動き出しの姿勢が悪ければ、よいパフォーマンスを発揮できません。
ゴルフの場合はアドレスです。アドレスが安定していなければその後のスイングに影響します。
  

アドレスに入ったときに骨盤の前傾角をキープするためのトレーニング

手順


まず、壁に向かって手をつき背筋を伸ばします。そこから膝を持ち上げます。
この際、背筋が丸くならないよう少し反るイメージで膝を高く持ち上げます。
軸になっている足は地面を蹴りながら、そして、手は壁を押しながら30秒キープ。
息を止めずに左右1セットずつ実施してください。
 
次はお尻です。

四つ這いになります。
そのまま、膝が90°曲がったまま、足の裏を天井に向けるように持ち上げます。
力が入るのはお尻ですが、腰を反ったり、捻じれたり、
体重が手首に大きくかかったりしないよう、姿勢に気を付けてください。
挙げた状態で5秒キープし交互に10回繰り返します。
いずれも骨盤が動かないというのがポイントです。
 

安定度の高さを実感できる体幹トレーニング|ゴルフ特集 上級編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 

体幹を安定させるトレーニング

上級のトレーニングになると、肩甲骨だけ、股関節だけというよりは
体幹を安定させた状態で肩甲帯の強化をしたり、
股関節の柔軟性を獲得しつつ力発揮させたりと、複雑な動作となってきます。
そこで、今回は2種目ご紹介いたします。
 

肩甲骨を開く


肘とつま先で体を一直線に支えキープします。
この状態で、一度体を床へ沈めます。肩甲骨は内側へ閉じます。
そこから、肩甲骨を外へ開くように力を入れます。
この際、背中は丸くならずに胸を張ったまま行うようにしてください。
 

股関節を動かす


直立の状態から、片方の足を後ろに引き、
頭からかかとまでを床に対して平行になるまで体を倒し、
股関節を主に動かし、片足でバランスを取ります。
この際、支持している側のお尻に力が入り、もも裏が伸びるように保ってください。
股関節には体を支えるために強力な負荷が加わり、
体幹部には捻じれるということに対して抵抗しながらトレーニングをします。
 

朝一番のショットに差をつける!|ゴルフ特集 上級編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
「朝一のショットは体が動かないから仕方ない」とあきらめている方はいませんか??
確かに体が動きにくく、いつも通りのショットができないことが多いですが、
そんなあなたに2分で朝一からいつも通りのショットが出来る
複合的なストレッチをご紹介いたします。
  

朝一からいつも通りのショットが打てるストレッチ

【1】立った状態から1歩大きく前に踏み込みます。
踏み込んだ足と同側の肘を内くるぶしに近づけ、お尻を伸ばします。

 
【2】その手を上に向かって持ち上げ上半身を捻じります。

 
【3】両手をついて、膝を伸ばします。

 
【4】膝をついて上体を起こし、前に体重をかけて足のつけ根を伸ばします。

 
【1】〜【4】はすべて5秒ずつキープし、各3回交互に繰り返します。
ぜひ、ティグランドの隅っこで行ってから、ティショットに臨んでください。
 

上半身の可動域を広げて、パフォーマンスアップを目指す|ゴルフ特集 上級編 vol.1

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
 
ゴルフのパフォーマンスを向上させるべく、「初級」「中級」のエクササイズをご紹介させていただきました。
今回からは「上級」として、「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
望ましいのは、段階的にトレーニングレベルを上げていき、体への刺激に変化を与えていくことです。
よって、初級→中級→上級と段階を踏んでいただくことをお願いします。
この「上級」のコンセプトは「今ある能力をさらに向上させる」ということです。
まずは、上半身の動きを大きく動かしていきます。
 

上半身を大きく動かすためのエクササイズ


壁に向かって左手をつき胸を張ります。
そのまま、膝を曲げすぎずに胸を起こしながら股関節を曲げていきます。
この状態で5秒キープ。その後少し緩めて10回繰り返し、右も行います。

※肩の痛み、違和感がある場合は無理をして行わないようにしてください。
 

次に、片膝をついて足を前後に開きます。
・このまま、膝をついている方の腕を上げ伸ばして3秒。
・後ろのかかとを触りに行くように捻じって3秒。
これらを交互に10回繰り返します。

 
下半身は土台として固定するイメージで行ってください。
 

身体本来の使い方を身につけて、ケガを防ぐ|ゴルフ特集 中級編 最終回

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
これまで、肩甲骨まわりの可動性と安定性の強化、
股関節の安定性の強化、体幹の安定性の強化してきました。
中級編最終回となる今回は、全身を使うトレーニングです。
 

全身のトレーニング

初級の最後では、両足で床を蹴る練習をしていただきました。
今回は、片足で床を蹴る感覚も含めトレーニングしていきます。
 
椅子をご用意ください。

浅く腰掛けていただき、右足を大きく引き、左足はそのままにします。
 

上体を前に倒し、左足を中心に床を押し立ち上がります。
 
この際、捻じれる、傾く、倒れるという見えない負荷が体にかかりますが、
左足のみでまっすぐ立つことを意識してください。
立ち上がった後椅子に座る際も、上体をまっすぐに保ちお尻からおろしていきます。
片足ずつ10回繰り返してください。
 
 
明日からは『ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣 上級編』をお伝えしていきます。
お楽しみに!
 

all all all
トップへ戻る