フィットネスレポート

毎日の食事の意味を考えると、選ぶものも変わる!

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大阪北浜パーソナルトレーナーの窪田です。
 
身体は口から入れたもので出来ています。それらからしか作られません。
ということは、栄養、水、空気からです。
 
若々しく見えるのか…老けてみられるのか…
アンチエイジングも、太る痩せる、調子が良い悪いも
それらは口に入れるものの質によってある程度決まります。
他の要素ももちろんありますが。
 
その中でもまず栄養を考えてみましょう。「食事の意味」ここが基本。
毎日欠かさずに食事をされていると思いますが、その意味を考えたことがありますか?
 

理想の身体はバランス良い食事から

食事には大きく分けて、3つの要素があります。
1.カロリーを摂る。
2.気持ちをコントロールする。
3.栄養を摂る。

 

1.カロリーを摂る。

まず1つは”カロリーを摂る”こと。
これは美容健康に興味があれば、すでに気を付けられている方も多いのではないでしょうか。
最近は、お店でメニューにカロリー表記されているところも多いですね。
自分の代謝量や運動量(活動量)に合わせて、カロリーを調整するのはもちろん大事です。
ですが、カロリーだけを考えて食事をコントロールすると落とし穴もあります。
 

2.気持ちをコントロールする。

2つ目の、”気持ちをコントロールする”が出来ているかが大きなポイント。
食事を摂ることで、人は幸福感を感じますが、
それは脳が反応して、幸せを感じるホルモンが出てくるからなんです。
おいしいものを好きな人と食べた時は、なおさら幸せですね。
ダイエットのためなど、食事を過度に制限したり、カロリーを意識しすぎたりすると
それ自体がストレスになってしまいます。
人はストレスや疲れを感じると、
甘いものが欲しくなったり、食べること(飲むこと)で手軽に発散したくなり、
本末転倒ってことも…
食べ過ぎないダイエットも時には必要ですが、何をどれだけ摂るかが重要。
時には甘いものも食べていいんです。
要は、どうバランスを取るかです。
 

3.栄養を摂る。

これは3つ目の、いかに”栄養を摂る”かにもつながってきます。
その意識がないと
・カロリーを制限していたが、タンパク質も不足していた…
・おいしく楽しく食べた食事のほとんどが糖質だった…
ということにもなりかねません。
 
 
正しい知識を身につけると、チョイスが変わります。
その積み重ねで身体は作られます。
 
是非これからは、食事の意味も考えながら口に入れるものを気にしてみてください。
 

カロリー計算とPFCバランスにはお弁当箱が役立ちます!|食から身体を考えるコラム-vol.2-

フィットネスニュートリション講習会で講師をしている手前、
休憩時間の食事も気をぬけませんね(笑)
 
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上記の写真はとある日のお昼の弁当です。
ごはん米1合、カブの浅漬け、鶏ささみの紫蘇チーズはさみ、ししとう炒め。
これをざっとカロリー計算してみると、
炭水化物150g、タンパク質50g、脂質25gになり、総カロリー1025kcalになります。
 

PFC比率や内訳にも注目

講習会でも、ざっくりとカロリーを見積もり、
3大栄養素の比率【PFC比率】を計算したりしましたので、
ちょうどいい具体的な例になりました。
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総カロリー約1000kcalの内訳は
C=炭水化物:600kcal
P=タンパク質:200kcal
F=脂質:200kcal

が大まかな比率になります。
 
総カロリーだけでなく、PFC比率、内訳も大切です。
推奨比率は、C:P:F=60:15~20:20~25です。
私の今日の弁当も60:20:20となっています。
弁当箱はよくできています。
容器の容量が大体の総カロリーになりますし、
その仕切り方で必要な栄養素がバランスよく配合できます。
 
数字を食べ物としてイメージできないと実際に食べる際には役に立ちませんので、
食品として見積もれるとカロリーコントロールが容易です。
 

一日に摂取したい脂肪量を考える|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.10-

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いつもご覧いただきありがとうございます。
大阪・神戸を中心に活動するパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 
前回の記事で食品に含まれる脂質の量をみていきましたが、
1日に我々がとるべき脂肪の量は一体どれくらいなのでしょうか?
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法Ⅱ

まず全体のカロリーがどれくらい必要か?ということを知らなければなりません。
基礎代謝基準値を元に推定計算するものや、
1日24時間の活動を記録しそこから計算する方法など様々ありますが、
単純に体重が多くてよく動く生活をする人が必要量が多く、
小柄で座ることが中心の生活をする人が必要量が少ないと言えます。
私のように多少普通の人より筋肉量が多い男性は、
小柄で細身の女性よりはるかに必要カロリーが多くなります。
 

一般的な一日に必要なカロリーから脂肪量を考える

成人男性で2200kcal、女性で1800kcalくらいが現代人の平均的な必要量ではないでしょうか?
今日は2000kcalが必要という前提で話をします。
これくらいのエネルギーが1日に必要なヒトの脂肪の摂取量は
2割~多くても3割の400~600kcal程度が望ましいと思われます。
g換算ですと、45g~65gになります。
 
市販のサンドイッチに菓子パン1個、牛乳200gを飲んだ場合、軽く30gはいってしまいます。
なんとなくコンビニで手軽に手に入って軽くすませたつもりが、すでに必要量の半分です。
それだけ脂肪量を低くおさえるというのは気をつけないと難しいということです。
 

良質の脂質を取り入れやすい食事

ここでもやはりご飯=お米を中心にした食事が有効です。
おかずが油を多く必要としないもので構成しやすく、
また、納豆、豆腐、魚など良質の脂肪を含む食品との相性も良いからです。
 
パン食の場合は、バター、卵やベーコン、チーズなどの高脂肪な食品との相性が良いので
低脂肪にするのはなかなか厳しいものがあります。
パンと相性が良いもので私がよく使うのは、アボカドとカッテージチーズです。
良質の脂肪であるアボカドと脂肪の低いチーズの組み合わですのでお勧めです。
 
維持ではなく減量を考えている方は、脂肪の多さは致命的になります。
アボカド、ナッツ類、魚、大豆製品など
脂肪でも質の良いものを優先的に最小限の量をとることを心がけましょう。
また、たんぱく質は鶏肉を中心にすると豚や牛よりは低脂肪で仕上げることが可能です。
 
いかに無駄な脂肪を取らないか・・・これが課題です。
 

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