フィットネスレポート

カラダとエネルギーの関係を知ろう!vol.14「脂質の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、GI値について書いていきました 。

 

脂質を理解して正しい摂取を!

脂質の摂取は1日の食事の総カロリーの20~25%が理想と言われています。

三大栄養素の中でも脂質(9kcal/g)は、炭水化物とたんぱく質(4kcal/g)の
約2倍のエネルギーがあります。
つまり効率の良いエネルギー源というわけです。

もちろん、摂りすぎれば皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。
体脂肪の過剰な蓄積は、アスリートであればパフォーマンスの低下につながり、
一般の方であれば過体重による腰痛や膝痛、
メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを高めます。

しかし逆に、脂質の摂取が不足すると、
アスリートであれば疲労の蓄積や貧血症により
トレーニングの継続が困難になりパフォーマンスの低下につながります。

また、一般の方でもダイエットのために油抜きの食事を続けていれば
抜け毛や皮膚のかさつきなどの原因になります。
女性であれば、生理不順や不妊症などのリスクを高めることにもなります。

脂質の摂取はその性質や必要量を知ることが大切です。

 
詳しく知りたい方はお近くの管理栄養士などの専門家に訪ねてみてくださいね。
今回の分で一旦エネルギー編を終えたいと思います。

カラダとエネルギーの関係を知ろう!vol.13「炭水化物の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、エネルギー源の摂るポイントをご紹介しました。
炭水化物の摂取は、1日の総カロリーの55%~60%程度が理想とされています。
では、kg体重/day当たり何gの炭水化物を摂取することになるでしょうか・・・・

今から計算してくださいと言われても無理な話で、非常に専門的になってきますね。
知りたい方はお近くの管理栄養士など専門の方を見つけて計算してもらって下さい。

 

GI値を知って場面に合わせた炭水化物を摂取しよう

 
細かく計算して実践することは非常に良いことですが、
一般の方からしてみれば非現実的ですね。
そこで知っていただきたい考え方は、グリセミックインデックス(Glycemic index : GI)というもの。
GIとは、インスリンへの刺激の強さを示す指標になります。
白いパンを基準の100にすることが多いようです。

どの食品がどのくらいの値かは、
インターネットなどで調べていただければすぐにわかると思います。

インスリンは食事などにより上昇した血糖を下げ、血糖値を一定に保つための働きをするため、
インスリンを強く刺激する食品は筋肉や脂肪組織に取り込まれやすくなります。

試合やレースなどの開始までに時間がない場合はGI値の高い食品を摂取し、
開始までに時間がある場合はGI値の低い食品を摂取して

時間をかけてエネルギーにするようにしてみてください。

GI値を利用すれば、一般の方でも簡易的ではありますが、
効率よくエネルギー補給ができるようになりますよ。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.12「食品からのエネルギー源の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、食事の摂取タイミングが身体組成に影響するということを書きました。

エネルギー源の言えば、主に炭水化物と脂質ですね。
場合によってはたんぱく質もエネルギー源になりますが・・・

では、どのような運動時にエネルギーへと変わるのでしょうか。

 

食品からのエネルギー源の摂り方

炭水化物は強度の高い運動や激しい運動の初期の段階で利用されます。
それに対して、脂質は長時間で大量のエネルギーが必要とされる運動時に利用されます。

では、これらのエネルギー源の摂り方は?
エネルギー源は食事や飲み物から摂取されますが、この時のポイント・・・・

・食品の種類
・調理
・摂取タイミング

に配慮するということです。

この3つのポイントに配慮することで
摂取された栄養素は効率よくエネルギーへと変換されます。

 
次回から炭水化物、脂質の摂り方について書いていきますね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.11「収支バランス以外で身体組成に影響してくるもの・・・②」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、PFC比が身体組成に影響するということを書きました。

今回も身体組成に影響してくる要素についてです。

 

栄養を効率よく利用するために重要な食事の摂取タイミング

栄養指導をするときにも、まず重視する部分でもある食事の摂取タイミング。

食事に関連するホルモンには日内リズムがあり、多く分泌されるときと少ないときがあります。
同じ回数でも摂取タイミングを日内リズムに合わせたほうが栄養成分を効率よく利用できます。

簡単に書くと、
朝食や昼食では日中の活動に必要なエネルギーを確保するために
炭水化物や脂質を多めに摂取します。

夕食になると、たんぱく質を中心とした食事にすることで、
睡眠中のホルモンの働きにより、身体作りが促進され体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

 
ざっと書いていますが、
これをもっと細かい場面に分けてきちんとしたタイミングで摂取できれば身体は変わりますよ。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.10「収支バランス以外で身体組成に影響してくるもの・・・」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、
トレーニング日と休養日で食事も変えないといけないということを書きました。
エネルギーの記事で収支バランスが身体組成に影響してくることは書きましたね。

今回は収支バランスのほかに影響してくるものについてです。

 

PFC比のバランスが良い「和食」

収支バランスのほかに影響してくるもの・・・それはPFC比。
皆さんはPFC比というものを聞いたことがあるでしょうか。

PFC比とは・・・Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の比率のことです。

PFC比はそれぞれ総エネルギーに対して
15~20%、20~25%、55~60%摂取することが望ましいと言われています。

収支バランスがうまく摂れていたとしても、
PFC比が悪ければ体脂肪の蓄積や組織の分解が進みます。
収支バランス以外の要素が出てくると少し専門的になってくるので難しくなりますが・・・

どのようにすれば一般の方でもコントロールができるのでしょうか。

 
キーワードは『和食』です。

和食がここ最近世界中から注目されている理由として、
和食は洋食や中華に比べPFC比が良いからなんです。
身体のことを気にしだしたら、とりあえず『和食』です。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.9「トレーニング日と休養日のエネルギーの違い」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
運動の経験年数によりエネルギーの使い方が違ってくるということについてを書きました。

今回はテーマの通り、トレーニング日と休養日のエネルギーの違いを書きますね。

 

トレーニング日と休養日のエネルギー消費量

女子マラソンランナーを例に書いていきます。
エネルギー消費量は個人の特性や1日の活動内容によって変わってきます。

トレーニングの日

起床後にストレッチやランニング、補強などで1日が始まります。
身支度や談話、食事、昼寝などをしてその後にトレーニングなどを行います。
夜は談話やマッサージなどでリラックスして1日が終わります。

ざっと書いていますが、
トレーニングでは2000kcal程度消費するので、
1日の消費エネルギーは約4000kcalほどになります。

食事もそれに見合った食事をしないといけないので、
食事量は一般の人の2倍程度になります。

休養日

休養日はトレーニングがあるかないかの違いなので、
起床後のランニングなどはたいてい行い、
夕方頃にウォーキングなど軽く体を動かします。
トレーニングがないので1日の消費量は約2500kcal程度になります。

もちろん、その日の活動量に合わせて食事も2500kcal前後で摂らなければいけませんね。

プロのアスリートであればこのような変則的な食事にも対応はできると思いますが、
仕事などをしながらの一般の方はどこまでできるでしょうか・・・・
かなり厳しいところがあると思います。
こんなときに役に立つのがサプリメントですね。
1日の食事量(しっかり摂れていることを前提に)を変えずに、
トレーニングした日はサプリメントで消費分を補うという感じです。

 
もちろん競技種目などによって
人それぞれどのサプリメントを摂れば良いのかは変わってきますので、
お近くの管理栄養士にご相談ください。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.8「運動の経験年数によってエネルギー利用率は異なる」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
同じ距離を走っても、ペースが違えば利用されるエネルギー源は異なるということを書きました。

今回は同じ強度でも経験年数が違った場合について書いていきますね。

 

継続は大きな力!

42.195kmのフルマラソンで考えてみましょう。

初心者とアスリートではゴールした時の疲労度が全く違うのは
テレビや実際のレースを見ていてわかると思います。

初心者はゴールするのに長時間かかってしまい、
筋肉の分解も大きく、疲労もその分大きくなります。
しかし、アスリートは同じ距離をハイペースで走っても
エネルギー消費量は少なく、疲労の程度も小さくなります。

これは、トレーニングを長年することで身体機能が高まり、
エネルギーを効率よく利用することができるようになったからです。

 
とても簡単な説明になっていますが、
経験年数がプレイに確実に良い影響を与えるので、
あきらめずに頑張ることも大切ですね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.7「運動の強度によってエネルギー利用率は異なる」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
筋出力系と呼吸循環器系で食事はどの栄養素をメインで摂ればよいかということを書きました。

今回は同じ種目でも強度が違った場合について書いていきますね 。

 

運動強度とエネルギー利用率

エネルギー消費量は運動の種類や実施時間、性別、年齢、体重など
様々な要素をもとに算出されます 。
もちろん、この中には運動強度というものも含まれています。

例えば、5kmのランニングを行うとき、
■1kmを3分で走ると15分で走り切ります。
■1kmを8分で走ると40分かかります。

走る距離の5kmというのは同じですが、ペース(強度)が違いますね。

実は、この時身体の中ではメインとなるエネルギー源が少し異なっています。
1kmを3分で走った場合は、脂質以外に糖質からのエネルギーの割合が増えてきます。
また、8分で走った場合は、脂質からのエネルギーの割合が増えてきます。

 
自分の運動強度を知ることは、
休憩時や競技中に適切な栄養補給ができるかということに繋がるので、
競技結果をも大きく左右するかもしれませんね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.6「運動の種類の違いによって異なるエネルギー源」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
エネルギーの収支バランスにおける身体組成について少し詳しく書きました。

今回からは、身体活動内容の相違におけるエネルギーの摂り方について簡単に書いていきますね。

 

運動の種類とエネルギー源

まずは、身体活動内容の相違とは・・・・
①運動の種類の相違
②運動の強度の相違
③運動の経験の相違

があります。

①運動の種類の相違について見てみましょう。

今からの内容はエネルギー消費量が同じ場合として読んでくださいね。

運動の種類は主に、筋出力系(100m走、筋トレなど)と
呼吸循環器系(ランニング、ウォーキングなど)に大別されます。

筋出力系の運動をした場合、筋肉の分解が進みます。
なので、筋肉の合成成分であるたんぱく質を補給します。

一方、呼吸循環器系の運動をした場合、筋肉で大量のエネルギー源が消費されてしまいます。
なので、エネルギー源である炭水化物や脂質を摂取していきましょう。

 
自分の運動スタイルを見返して、どの栄養素を多く使っているのかを知れば
自ずと何を食べればいいのか見えてきそうですね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.5「エネルギー消費量と摂取量のバランス③」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
エネルギーの収支バランスにおける身体組成について①と②について少し詳しく書きました。

今回は前々回の内容の③と④を少し詳しく書いていきますね。

 

エネルギー摂取量と消費量のバランスと身体組成への影響

どのようなエネルギー摂取量と消費量のバランスがどのように身体組成に影響するのか。

③エネルギー消費量が少なく、エネルギー摂取量も少ない

このような人は、筋肉量が少なく、体脂肪量が多い傾向にあります。
③は消費と摂取のバランスは取れているが、ともに低いレベルです。
これは一見良さそうに見えますが・・・・
活動量の不足は筋肉やその他の除脂肪体重の減少や体脂肪量の増加を起こし、
不健康な状態になります。

④エネルギー消費量が少なく、エネルギー摂取量が多い

このような人は、筋肉量が少なく、体脂肪量が多い傾向にあります。
④はエネルギー消費量のわりに摂取量のほうが多く、
体脂肪を蓄えやすい状態で、4つのうちで最も危険な状態です。
体脂肪の蓄積は血圧の上昇や内臓の機能の低下を起こします。
また、インスリンの効きが悪くなるなど、
ホルモンの働きまで悪くしてしまうので生活習慣病のリスクが高くなります。

 
④に当てはまる方はまずは意識的に歩いたり、自転車をこいだりと簡単にできることから始め、
日常の生活活動を増やしていきましょう。

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