フィットネスレポート

摂取したい糖質と控えるべき糖質|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.3-

体重が2週間で4kg弱増えました。
ほとんどは水分でしょうが、
十分な水分は筋肉の元になりますからたんぱく質とともに重要ですね。
脂肪での体重増加と水分での体重増加を混同している方もいらっしゃいますが
全く別物ですからその辺の判断、把握も減量では大切になってきますね。
 

炭水化物の種類

前回の記事では「糖質」をとにかくしっかり摂りましょう、というお話をしました。
「糖」と聞くと太ることを連想される方もいると思いますが、
それは、どういった形式の糖、炭水化物をとるかということです。
 

栄養素は体内に分解吸収される

さまざまなタイプの炭水化物は、身体の中ではより小さな分子になっています。
ブドウ糖の形にばらばらに分解されています。
我々が食品から摂取する場合は、米もあればパスタも、パンもありますし、
お菓子類の中に含まれていることもあります。果物には果糖という糖が含まれています。
いろいろな形をしていても食べると消化され吸収されより細かなものになっていきます。
お米にしても、炭水化物(でんぷん)を多く含みますがたんぱく質も含みます。
もちろん水分やその他微量の栄養素も・・・一つの食品で一つの栄養素ではないのです。
食べたものが消化され吸収される過程でばらばらになるということです。
その中の糖質についてお話しています。
 

糖の種類によって異なる分解速度

お米に含まれるでんぷんのように分解に時間がかかるタイプは、
緩やかに身体に供給されていきますので長時間のエネルギーの補給に向いています。
一方、砂糖のようにすぐに分解吸収されてしまうタイプのものは
速やかにエネルギーになってくれる一方で、
必要量以上に大量に摂ってしまうと血糖値を急上昇させ、その後急下降させてしまいます。
エネルギーのだぶつきが起こります。
 
ですから同じ「糖」を身体に入れるとしても通常の食事では、
緩やかに吸収される「お米」などを中心に摂る事が理想で、
即効性を求めるケース=長時間の運動中とか、トレーニングを終えた直後の補給などに限り
砂糖のようなより吸収の早いものを選ぶということになります。
間違ってもなんでもないときに砂糖たっぷりのお菓子をバクバク食べていては
エネルギーのだぶつきが生じるだけで身体は一向にしゃきっとしません。
砂糖は緊急用と思ってください。
 
 
炭水化物を摂ると太る=だからお米は太る→炭水化物を減らしたダイエットをしましょう…
というのはあまり意味がないわけです。
減らすべき、やめるべきは「砂糖」の入ったお菓子です。
糖でも果物やはちみつに含まれる「果糖」は
血糖値の急上昇をさせないタイプですから神経質になる必要はありませんし、
そもそも果物には糖分以外の優れた栄養素を持ち合わせているわけですから
避ける必要はありません。お菓子をやめて果物を摂ればいい話です。
 

炭水化物は肉体改造に重要な栄養素|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.2-

パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
減量中も米は2合たべていましたが、それでは不足していたんだな~と思うくらい、最近は元気ですね。
お米3合にパンとかどら焼きとか、炭水化物をとにかく1日中食べています。
脂肪の摂取だけに気を使えば、それほど醜い身体にはならないで増量できそうです。
 

体を動かしているガソリンは糖質

食事をする際に、いちいちこれは炭水化物だ、
これはたんぱく質だなどと考えて食べる必要はないのだけれど、
それぞれの栄養素の役割などについては知識として知っておいたほうが
ダイエットの役に立つ場合もあります。
 

糖質の働き

今日は糖質についてのお話。
糖質とか炭水化物とか言われますが、厳密な話ではなくここではざっくり同じものと考えてください。
お米とかパスタとかパンとか、果物とか・・・いろんな食べ物には糖質が含まれています。
 
糖質の役割は、我々の体を動かすためのガソリンであるということ。
それも他のカロリーを持っている栄養素である「脂質」や「たんぱく質」とは異なり、
非常に効率よくエネルギーとしての役割をまっとうしてくれることが特徴です。
脳みそもこの「糖」がなければちゃんと動きません。
 
また脂肪はほとんどの人が体に10kgくらいストックしていますから、
エネルギーとしての蓄えは豊富ですが、糖質は筋肉と肝臓の中にせいぜい350g程度です。
普通に生活して飲まず食わずでいけば1日くらいで空っぽになってしまうほどの量です。
ですから、食事、栄養補給と考えたとき、疲労回復云々を考えたとき、
身体を大きくしたいときなどは、糖質の確保を真っ先に考えます。
 

減量と糖質の関係

減量だからということで真っ先に糖質をカットしようと試みる人がいますがあれはナンセンスです。
糖質をカットして体重が減るのは「水分」の変動が激しいから。
体重制限のあるスポーツやボディビルダーが皮下の水分を抜くためにやる特殊な行為、
または、長期の減量期のなかの一つのテクニックとして、PFC比率(詳しくは後日解説)、
すなわち糖と脂質とタンパク質の比率をあえて崩す方法のときにやることです。
減量であっても糖質はベースになる、もっとも多くなる栄養素のはずです。
 
また食欲のコントロールの面からも糖質が枯渇することは、
脳が血糖値の低下を感じ食べたい食べたい食べたい・・・となってしまいます。
それを意志の力のよって我慢するとその時はいいですが、確実にストレスがたまり、
また別のところで別のことで再燃してしまいます。
意志の力ではなく血糖値のコントロールで、食欲をコントロールする。
そのためにも糖質はしっかりとる。
 
本気で肉体改造したいなら「糖質」はカットせずしっかり食べましょう!
 

6大栄養素「糖質」のコントロール方法を知る|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 7/100

大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
前回からランナーにとっての食事・栄養に関して書いてます。
今回からは各栄養素ごとにポイントをお伝えしていきます。
 
 

糖質

最近はダイエット関連でメディアの話題になっているものに「糖質カット」や「糖質制限」
と言うものがありますね。
見たこと,聞いたことがない人は、ほとんどいないんじゃないかというくらい最近特によく見かけます。
ランナーの人はもちろん運動する人にとっては、糖質がエネルギー源というのは常識ですね。
昔からカーボローディングと言われるくらい、
いかに身体に糖のエネルギーを溜めれるかが注目されてきました。
エネルギーは溜めてしっかり走りたいけれど,太りたくない。。
そういう方にとって糖質のコントロールは、かなりジレンマなテーマかもしれないですね。
 

糖質とは

確かに糖はエネルギーになるし、脳にいたっては、ほぼ糖質が使われます。
なので不可欠な大事な栄養素です。
ただ中性脂肪になりやすく、余った分は脂肪として蓄えられるのも特徴。
また体内で増えすぎるとタンパク質を劣化させたり、血糖値を乱高下させたり、
悪者になってしまうので怖い部分もあります。
前回の記事にも20倍と書きましたが、
無意識のうちに摂りすぎてしまっている傾向なのが糖質です。
よく考えると糖質ばっかり食べてるという方も多いと思います。
 
どのようなものに糖質が含まれているかというと、
ご飯、めん、パン、イモ類、甘いもの(砂糖)、果物、アルコール
などです。
 
間食やランチなどで何気なく食べてるものは、ほとんど糖質が含まれてますね。
お弁当とかでも糖質の占める割合は多いですね。
ラーメン&チャーハンや、パスタ&パンの食べ放題など、糖質+糖質で偏るケースも多いです。
手軽なコンビニ食やファストフードもほとんど糖質ですね。
 

日常の糖質摂取量と運動量

走るから糖質をたくさん摂ろうと心がけるのはいいですが、通常摂りすぎの傾向があるので、
そこまで意識しなくてもいいかもしれません。
むしろ摂りすぎて、糖化や体重の増加でパフォーマンスが下がることの方が問題かもしれません。
(糖化に関しては、また別に詳しく書きたいと思います。)
 
日常的には毎食お茶碗1杯分くらいの糖質までで押さえておくと、
おおよそ通常の生活の範囲では余分になる心配はないと思います。
ランニングや運動をする前後だけ、1.5〜2倍に増やしてみて下さい。
それで増加傾向なら少し減らしてみるといった調整がいいでしょう。
走る時間や距離などの運動量に応じてもコントロールが必要です。
身体の中にあらかじめ蓄えておける糖質量は個人差があります。
どれくらい食べておけば、何キロまではもつかを
大会までの練習の段階で探っておくのも大事なポイントですね。
またスポーツドリンクやアルコールにも糖質は含まれているので、
単純にご飯だけではなく、ドリンクや間食まで考えてみて下さい。
ランニング中もこちらで調整は出来るので、あまりシビアになる必要はないと思います。
エイドや持ち物で工夫も出来ます。むしろ摂りすぎに注意するくらいがいいかもしれません。
 
また食事の間は4〜5時間は空けるのがポイントです。
お休みの日などに、10時に朝食をとって、12時にはランチをしている時とか心当たりはないですか?
そういう場合だと、ランチの分は余剰になってしまう可能性が高いです。
食事の感覚も意識して、糖質は取りすぎに気をつけて下さい。
 
糖質は効率的なエネルギー源なので、うまく付き合っていきましょう。
 

カラダとエネルギーの関係を知ろう!vol.14「脂質の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、GI値について書いていきました 。

 

脂質を理解して正しい摂取を!

脂質の摂取は1日の食事の総カロリーの20~25%が理想と言われています。

三大栄養素の中でも脂質(9kcal/g)は、炭水化物とたんぱく質(4kcal/g)の
約2倍のエネルギーがあります。
つまり効率の良いエネルギー源というわけです。

もちろん、摂りすぎれば皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。
体脂肪の過剰な蓄積は、アスリートであればパフォーマンスの低下につながり、
一般の方であれば過体重による腰痛や膝痛、
メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを高めます。

しかし逆に、脂質の摂取が不足すると、
アスリートであれば疲労の蓄積や貧血症により
トレーニングの継続が困難になりパフォーマンスの低下につながります。

また、一般の方でもダイエットのために油抜きの食事を続けていれば
抜け毛や皮膚のかさつきなどの原因になります。
女性であれば、生理不順や不妊症などのリスクを高めることにもなります。

脂質の摂取はその性質や必要量を知ることが大切です。

 
詳しく知りたい方はお近くの管理栄養士などの専門家に訪ねてみてくださいね。
今回の分で一旦エネルギー編を終えたいと思います。

カラダとエネルギーの関係を知ろう!vol.13「炭水化物の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、エネルギー源の摂るポイントをご紹介しました。
炭水化物の摂取は、1日の総カロリーの55%~60%程度が理想とされています。
では、kg体重/day当たり何gの炭水化物を摂取することになるでしょうか・・・・

今から計算してくださいと言われても無理な話で、非常に専門的になってきますね。
知りたい方はお近くの管理栄養士など専門の方を見つけて計算してもらって下さい。

 

GI値を知って場面に合わせた炭水化物を摂取しよう

 
細かく計算して実践することは非常に良いことですが、
一般の方からしてみれば非現実的ですね。
そこで知っていただきたい考え方は、グリセミックインデックス(Glycemic index : GI)というもの。
GIとは、インスリンへの刺激の強さを示す指標になります。
白いパンを基準の100にすることが多いようです。

どの食品がどのくらいの値かは、
インターネットなどで調べていただければすぐにわかると思います。

インスリンは食事などにより上昇した血糖を下げ、血糖値を一定に保つための働きをするため、
インスリンを強く刺激する食品は筋肉や脂肪組織に取り込まれやすくなります。

試合やレースなどの開始までに時間がない場合はGI値の高い食品を摂取し、
開始までに時間がある場合はGI値の低い食品を摂取して

時間をかけてエネルギーにするようにしてみてください。

GI値を利用すれば、一般の方でも簡易的ではありますが、
効率よくエネルギー補給ができるようになりますよ。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.12「食品からのエネルギー源の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、食事の摂取タイミングが身体組成に影響するということを書きました。

エネルギー源の言えば、主に炭水化物と脂質ですね。
場合によってはたんぱく質もエネルギー源になりますが・・・

では、どのような運動時にエネルギーへと変わるのでしょうか。

 

食品からのエネルギー源の摂り方

炭水化物は強度の高い運動や激しい運動の初期の段階で利用されます。
それに対して、脂質は長時間で大量のエネルギーが必要とされる運動時に利用されます。

では、これらのエネルギー源の摂り方は?
エネルギー源は食事や飲み物から摂取されますが、この時のポイント・・・・

・食品の種類
・調理
・摂取タイミング

に配慮するということです。

この3つのポイントに配慮することで
摂取された栄養素は効率よくエネルギーへと変換されます。

 
次回から炭水化物、脂質の摂り方について書いていきますね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.11「収支バランス以外で身体組成に影響してくるもの・・・②」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、PFC比が身体組成に影響するということを書きました。

今回も身体組成に影響してくる要素についてです。

 

栄養を効率よく利用するために重要な食事の摂取タイミング

栄養指導をするときにも、まず重視する部分でもある食事の摂取タイミング。

食事に関連するホルモンには日内リズムがあり、多く分泌されるときと少ないときがあります。
同じ回数でも摂取タイミングを日内リズムに合わせたほうが栄養成分を効率よく利用できます。

簡単に書くと、
朝食や昼食では日中の活動に必要なエネルギーを確保するために
炭水化物や脂質を多めに摂取します。

夕食になると、たんぱく質を中心とした食事にすることで、
睡眠中のホルモンの働きにより、身体作りが促進され体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

 
ざっと書いていますが、
これをもっと細かい場面に分けてきちんとしたタイミングで摂取できれば身体は変わりますよ。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.10「収支バランス以外で身体組成に影響してくるもの・・・」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、
トレーニング日と休養日で食事も変えないといけないということを書きました。
エネルギーの記事で収支バランスが身体組成に影響してくることは書きましたね。

今回は収支バランスのほかに影響してくるものについてです。

 

PFC比のバランスが良い「和食」

収支バランスのほかに影響してくるもの・・・それはPFC比。
皆さんはPFC比というものを聞いたことがあるでしょうか。

PFC比とは・・・Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の比率のことです。

PFC比はそれぞれ総エネルギーに対して
15~20%、20~25%、55~60%摂取することが望ましいと言われています。

収支バランスがうまく摂れていたとしても、
PFC比が悪ければ体脂肪の蓄積や組織の分解が進みます。
収支バランス以外の要素が出てくると少し専門的になってくるので難しくなりますが・・・

どのようにすれば一般の方でもコントロールができるのでしょうか。

 
キーワードは『和食』です。

和食がここ最近世界中から注目されている理由として、
和食は洋食や中華に比べPFC比が良いからなんです。
身体のことを気にしだしたら、とりあえず『和食』です。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.9「トレーニング日と休養日のエネルギーの違い」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
運動の経験年数によりエネルギーの使い方が違ってくるということについてを書きました。

今回はテーマの通り、トレーニング日と休養日のエネルギーの違いを書きますね。

 

トレーニング日と休養日のエネルギー消費量

女子マラソンランナーを例に書いていきます。
エネルギー消費量は個人の特性や1日の活動内容によって変わってきます。

トレーニングの日

起床後にストレッチやランニング、補強などで1日が始まります。
身支度や談話、食事、昼寝などをしてその後にトレーニングなどを行います。
夜は談話やマッサージなどでリラックスして1日が終わります。

ざっと書いていますが、
トレーニングでは2000kcal程度消費するので、
1日の消費エネルギーは約4000kcalほどになります。

食事もそれに見合った食事をしないといけないので、
食事量は一般の人の2倍程度になります。

休養日

休養日はトレーニングがあるかないかの違いなので、
起床後のランニングなどはたいてい行い、
夕方頃にウォーキングなど軽く体を動かします。
トレーニングがないので1日の消費量は約2500kcal程度になります。

もちろん、その日の活動量に合わせて食事も2500kcal前後で摂らなければいけませんね。

プロのアスリートであればこのような変則的な食事にも対応はできると思いますが、
仕事などをしながらの一般の方はどこまでできるでしょうか・・・・
かなり厳しいところがあると思います。
こんなときに役に立つのがサプリメントですね。
1日の食事量(しっかり摂れていることを前提に)を変えずに、
トレーニングした日はサプリメントで消費分を補うという感じです。

 
もちろん競技種目などによって
人それぞれどのサプリメントを摂れば良いのかは変わってきますので、
お近くの管理栄養士にご相談ください。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.8「運動の経験年数によってエネルギー利用率は異なる」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
同じ距離を走っても、ペースが違えば利用されるエネルギー源は異なるということを書きました。

今回は同じ強度でも経験年数が違った場合について書いていきますね。

 

継続は大きな力!

42.195kmのフルマラソンで考えてみましょう。

初心者とアスリートではゴールした時の疲労度が全く違うのは
テレビや実際のレースを見ていてわかると思います。

初心者はゴールするのに長時間かかってしまい、
筋肉の分解も大きく、疲労もその分大きくなります。
しかし、アスリートは同じ距離をハイペースで走っても
エネルギー消費量は少なく、疲労の程度も小さくなります。

これは、トレーニングを長年することで身体機能が高まり、
エネルギーを効率よく利用することができるようになったからです。

 
とても簡単な説明になっていますが、
経験年数がプレイに確実に良い影響を与えるので、
あきらめずに頑張ることも大切ですね。

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