フィットネスレポート

持久力向上のための運動とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.3

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前回のコラムでは、「運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは?」についてお話しました。
今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみましょう。
 
心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように
「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリングなどが考えられます。
我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、
どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。
ここでは、持久力改善を命題としておりますので、
より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。
 

種目を選ぶ基準は…?まずはウォーキングが最適

さて、数あるエクササイズの中から何を選び出すかということになりますが、
大きく分けて2つの選択方法が考えられます。
 

①個人の運動経験や体力レベル

ひとつは皆さま個人個人の運動経験や体力レベルにより選択していきます。
 
レベルⅠ:技術要素が低く、用意に正確な強度で行うことが出来る運動
=ウォーキング、サイクリング、エアロバイク
レベルⅡ:多少の技術を要するが、決まった強度で行うことが可能な運動
=ジョギング、水泳、クロスカントリースキー
レベルⅢ:ゲーム性の高いスポーツで、一定レベルのスキルを要し、強度が種々である運動
=バスケット、ラケットボール、フットサル
 
長く運動を継続していく上でバリエーションは大切ですので、
色々なものを行えるということは大変大きなアドバンテージとなります。
また次回以降にお話する「運動強度」等をコントロールして実行するには
レベルⅠもしくはⅡのグループが望ましく、
さらにレベルⅢの活動に参加するために、レベルⅠやⅡの運動を日ごろから行い
「持久系のコンディショニング」を整えておけば良いということになります。
 

②運動様式と運動効果の特異性

もうひとつのエクササイズの選択基準を
運動様式と運動効果の「特異性」という点から考えたいと思います。
要するに走るための持久力は走ることによって得られる、といったような
行った様式と効果が現れるものには関連性が非常に強く特異的であるということです。
もしあなたが将来、マラソン大会出場を目指して持久力を高めようというのであれば、
ウォーキング~ジョギングを選択すると良いですよということになります。
我々人間は歩いて身体を移動させる生き物ですから、
特に目的がなくても「歩行」が一番適しているのではないかと考えます。
 
ここで、「膝に障害がある」などの整形外科的疾患があるような場合には、
まずは運動を継続する上でより負担の少ない方法を選択すると良いでしょう。
(例:路上のウォーキング⇒水中ウォーキング)
 
あなたが運動に取り組む環境を考慮し、目的にかない、継続しやすいものを選択してみましょう。
 
次回は、「運動のきつさ」の基準についてお話します。
 

エクササイズにもテクニックが必要!? | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.2

ダンベル
ボディメイクで効果が出ないのは、
トレーニング強度が足らない?量が足らない?いや、姿勢がもっと大事ですよ。

前回の記事でそのようなことを記しました。
 
今回はさらにトレーニング効果を高めるためのテクニックを紹介していきたいと思います。
 

効果を得るためには種目のやり方やテクニックを意識しよう

今日はエクササイズテクニックの問題について触れたいと思います。
トレーニング方法はほぼ出尽くしているといっても良いほど
本やDVDなどでエクササイズが紹介されています。
その通りやれば誰でも効果を出せそうですがなかなかそうはいかないのが現状ではないでしょうか?
 
それはウェイトトレーニングであっても、
ゴルフ、野球、テニスなどと同じようにテクニックが必要だからです。
ボディビル的なトレーニングでいえば対象筋にいかにヒットするように行うか技術がいりますし、
ギリギリ限界の反復が行えるにはウェイトをコントロールする技術が必要になります。
また、バーベル、ダンベルのように軌道が自由なものほど難しいと言えます。
 
ポイントは、
姿勢を安定させ、バーベルの軌道を正確掴み、上げ下げのリズム、挙上のタイミング
ということになります。
これをいち早くマスターすることです。
 
筋肥大のトレーニングは何回×何セットというトレーニング条件は重要ですが、
その前提となるのが各エクササイズのテクニックであるということも
お忘れないようにトレーニングに励んでください。
効果が現れていない場合、選択した種目に問題があるのではなく、
その種目のやり方、テクニックに問題がある場合もあるということです。
 

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.9 「猫背と肩こり改善エクササイズ」

猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。 
ここの説明は前回行いました。
筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

今日は、
「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると「猫背」になり、
「肩こり」になるか」です。

 

猫背と肩こりの要因

まず、猫背の画像をご覧ください。


上の画像だけで一目瞭然なのですが、
「胸が狭く」「背中が広い」
つまり、カンタンにいうと、「胸が開いていない」

では、胸を開くためにはどうしたらよいか・・・
1.大きく息を吸う(吐く)
2.肩甲骨を寄せる
3.肩の力を抜く

以上です。

では、以上のことを意識して、エクササイズに移りましょう。

 

猫背と肩こり解消エクササイズ

エクササイズ手順

1.仰向けになり、肘を90度に曲げます。

2.息を大きく吸いながら、肘を地面に押し付け肩甲骨を寄せていきます。(お腹は若干へこませておく)
※このときに後頭部を地面に押し付けることが出来る方は行いましょう

このエクササイズは私も現場でよく実践しており、効果大です!
猫背防止(肩こり改善)のエクササイズは他にもたくさんあります。

 
以上を持ちまして、「筋肉の動きを知って肩こり改善!」シリーズを終了します。
肩こり改善の方法や原因はまだまだたくさんあるので、
その都度(又はシリーズ化)ご紹介させていただきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.7 「頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズ」

頭は人間の身体の中でも特に重い部位である・・・
その重さはなんと・・・約5kg
その重い頭を支え、安定させているのが、首である。
そして、その首を安定させているのが、首・肩周辺の筋肉である。

5kgもある頭が不安定な位置にあれば、首を安定させるために、
その周辺の筋肉は フル稼働 である・・・=首・肩こりの発生
っとここまでは前回の内容。

頭の位置が前方へ移動することが
首・肩こりを発生させる仕組みについては説明済みです。(前回内容 )
今日は、頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズを紹介していきます。

 

頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズ

用意するもの

・タオル
 

エクササイズ手順

1.まずは、仰向けに寝て、タオルを4つ折にして後頭部に敷きます。

2.目線は真っ直ぐのまま、後頭部を地面に向かって押していきます。
※地面は点でとらえるのではなく、面でとらえていきます。(後頭部全体)

押して5秒キープ+休憩5秒の繰り返しを5回
これを2セット行いましょう。

立ち上がったときに、頭の位置が後ろに移動していることがわかります。
さらに、胸も張れているとバッチリです!

 
次回は肩こり・首こりを引き起こす原因の一つである「猫背」についてみていきます!

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.7「内股を改善するエクササイズ」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日は女性にとっても多い内股を改善するエクササイズをご紹介します。

皆さん、「女性は内股なのが当たり前」だと思っていませんか?
内股は、お尻のインナーマッスルを使いづらくしてしまう原因の一つ。
この状態が長く続くと、だんだんお尻が垂れて横広がりになっていきます。
お尻のインナーマッスルをしっかり鍛えて、早めに内股を解消しましょうね♪
 

内股改善エクササイズ「クラム」


①横向きに寝て、股関節、膝を曲げます。
 この時、頭・胸・お尻・かかとが一直線になるようにしましょう。

注意

肩が窮屈な方は、写真のように何か頭の下に入れてくださいね。
 
 
 

②お腹を軽く引き締め、骨盤を安定させます。
かかとをつけたまま膝をパカッと開きます。

注意

・この時、お尻の真ん中がキュッとしまるのを感じましょう。
ももの裏や外などに強く感覚が出るときは、
お尻のインナーマッスルが上手に働いていない可能性大! 
・骨盤が開いて、おへそが天井を向かないようにしっかりキープしましょう。
 
 


③ ①の状態に戻ります。
これを10回ほど丁寧に繰り返してみましょう。

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お尻の真ん中ではなく、太ももの外側やスネなどが痛くなったという方は、
股関節の柔軟性が低下している可能性が高いです。
そういう場合は、股関節のストレッチやマッサージから始めると効率が良いです。
ご自分の身体の状態に合わせて、エクササイズを選んでみてくださいね^^

猫背改善エクササイズvol.5<上半身>「胸椎伸展を出すためのエクササイズ」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース
Personal Body Management
代表兼パーソナルトレーナー小西 基治です。

猫背を改善させる方法もパート5になりいよいよ大詰め
猫背=背骨(胸椎)が後ろに丸まってしまっている状態
と前回お伝えしておりますが、更に付け加えると

・胸が張れない状態
・肩甲骨が外に開いている状態
・肋骨が動きづらい状態

とも言えます。

ですので、ここを伸ばす(伸展)させる必要がありますので、
胸椎伸展を出すためのエクササイズをいくつか紹介したいと思います。
 

エクササイズその1[胸式呼吸]

1、膝を曲げて仰向けに寝る
2、肋骨を覆うように手のひらをあてる
3、息を吐いてお腹を凹ませる
4、胸に空気を入れるように肋骨を広げていく


(手順3/手順4)
※手順4の写真のように肋骨が開くかどうかを確認してみましょう。

補足

1、肋骨の動きが悪い方は、肋骨間に四指をあてる
2、肋骨に沿うように指を動かす


(手順1/手順2)

このエクササイズで肋骨の間にある眠ってしまっている肋間筋を起こしてあげましょう。

このあともう一度上の腹式呼吸を実施し動きを確認されてみて下さい。

 

エクササイズその2[上腕と胸郭の連動呼吸]

1、手のひらを内に向けて自然に座ります
2、息を吸いながら手のひらが外に向くようにして胸を開きます
3、胸をやや上方に押し上げ、肩甲骨を引き寄せましょう。
※肩がすくまないように注意


(手順1/手順2)
 

『こんなのでいいのか?』って思われるような簡単な運動なのですが、
猫背の方にとってはこれも立派な改善エクササイズです。

ぜひ一度お試しください。

猫背改善エクササイズvol.4<上半身>「背骨の動きを出すエクササイズ」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペースPersonal Body Management
代表兼パーソナルトレーナー小西 基治です。

前回までは猫背改善において見落とされがちな下半身のエクササイズをご紹介してきましたが、
今回からは上半身のエクササイズをご案内させて頂きます。
上半身の中でもまずはは背骨の動きを出すエクササイズ
猫背=背骨(胸椎)が後ろに丸まってしまっている状態とも言えます。

ということは、胸椎を伸ばす(伸展させる)必要があります。
 

エクササイズその1[バンザイ運動]

1、膝を曲げて仰向けに寝転がります。
2、手を天井に向けてあげましょう。
3、バンザイをするように手を地面に近づけます。


(手順2/手順3)

 
次に
1、四つ這いになります。
2、息を吐きながらおもいっきり背中を丸めます。
  手と膝で地面を押し、顎を引いてお腹をえぐるようにしましょう。
3、息を吸いて脱力します。
(写真は頭部が上がっていますが頭部の力も抜いて下さい)


(手順1→手順2→手順3)
※上手く脱力出来る様になると状態の重さで自然に背中が反ります。

この二つの動作に共通することは重力を利用して身体の重さで可動域を広げるところにあります。
言わば、ストレッチングですね。でも、これも立派な運動です。
ご自分の意志で身体を動かしているのですから。

ラストはもちろん筋力強化!

 

エクササイズその2[バンザイ運動座位]

1、背筋を伸ばして椅子に座ります
2、胸を張り(胸骨を上に引き上げる意識)ながら腕を挙げます
3、これ以上挙がらないというところで肩甲骨の下あたりを意識して3秒キープしてみましょう


(手順1/手順3)

意識をするだけでも地味にきついです。
最後(バンザイ運動座位)は重力に負けないためのエクササイズ。
胸椎の伸展が出なければ、この動作は出来ません。
ということは、この動作が出来れば猫背は改善できますよ。

次回は胸(胸郭)を開くためのエクササイズをご紹介いたします。

猫背改善エクササイズvol.1 エクササイズの前に「自分の猫背具合をチェック」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース
Personal body Management
代表兼パーソナルトレーナー小西 基治です。

今回のテーマは【猫背】

【猫背】という言葉はすでに日常的に使われるようになっていますのでご存知の方が多いかと思いますが、簡単に説明すると「背骨が後方に曲がってしまい、頭が前に出てしまっている状態のこと」をいいます。
以前は、ご高齢の方に多く見られましたが、デスクワークやソファーでの生活などの影響か、10代・20代などの若い世代にもみられるようになり、【猫背】は今や立派な生活習慣病と言えるのではないでしょうか。
PBMをご利用いただいているクライアント様の中にも【猫背】でお悩みでご来店いただいている方も多くいらっしゃいます。
ということは、猫背改善を求めるニーズは多いはず。

猫背改善エクササイズをご紹介させて頂きますね!
今回から、猫背を改善する為のエクササイズを紹介していくわけですが、エクササイズをする前にまず知っていただきたいことをご紹介いたします。

1.原因がどこにあるのかを知る

一般的には
・猫背=胸の筋肉が硬く縮んでしまっている
・肩から首にかけての筋肉が縮んでしまっている
・肩甲骨を寄せるための背中の筋肉が弱い
・背筋を伸ばすための背中の筋肉が弱い

と評価され、硬くなっている筋肉をマッサージやストレッチでほぐし、弱くなっている筋
肉を筋トレで強化するという手法を取られます。

が…
なかなか改善しませんよね。
この手法の問題点をより簡単にいえば、『上半身しか診ていない』という事です。
意外に主の原因となる部分が上半身ではなく下半身にある事も多いのです。
という事で、今回は簡単チェック法のご紹介をします!
ご家族や友人に協力してもらうと分かりやすいですよ。

 

姿勢のチェック
・立位(正面)

 


 

で写真を撮ります。
左右の肩の高さを確認し、立っている時の左右差と座っている時の左右差に変化が出る方は、下半身に問題があると考えられます。

身体の土台である下半身が崩れれば、上半身も崩れます
上半身もメンテナンスをしても思うように改善されない方は下半身が原因かもしれませんね。
次は上半身(背骨の動き)を見極めるチェックです。
なんといっても猫背は背骨の動き(胸椎が伸展しない)が出ない状態ですから、そこのチェックをしてみましょう。
 

バンザイ動作のチェック
細かいことはぬきにして、手を挙げた時に腕が耳の横のラインまで来ているかチェックしてみて下さい

ー立位
【正常】

 

【猫背①】(背中が丸まり腕が上がらない)

 

【猫背2】(背中が伸びない分腰を反ってごまかしている)

 

ー座位
座ることにより、下半身や、腰部でのごまかしがきかないので背中(胸椎)の反りが出ないと腕が上がらないので上半身の問題をチェックするのに適しています。

【正常】

 

【猫背】

上記の写真の【猫背】にあたる方は要チェック。
背骨が動いていない可能性がありますよ。

『立っていると腕が上がりやすいが、座ると上げにくい…』
こんな方は明らかに背骨の動きが制限されてしなっていますので改善が必要です。

まずは、簡単チェックを実施して、猫背の原因がどこにあるのか確認してみましょう♪
次回は、下半身に問題があった方の改善エクササイズをご紹介いたします。

姿勢が良くなる肩こり解消エクササイズ vol.2「背骨すっきりエクササイズ」

肩こり解消に欠かせないのが肩甲骨の動きです。
その肩甲骨がスムーズに動くためには背骨がしっかり動く必要があります。
そこで、今回は、背骨を横に動かすエクササイズです。

まずは頭の後ろで手を組みましょう。
この時、肩の力を抜きます。

そこで、みぞおち(赤丸)から上を横に倒します。
5秒倒したままキープし、正面に戻します。
そして、反対も交互に繰り返します。
10回×2セットを目安に行ってください。

注意点
動きにくくなっている箇所ですので、背骨以外に頭が倒れすぎたり
反対側に体重がよりすぎないようにしましょう。


良くない例

姿勢が良くなる肩こり解消エクササイズ vol.1

肩こりは姿勢が崩れ頭の重さを支えるために、首周りの筋肉が無理に頑張りすぎることで
起こってくることが多いようです。

 

そこで、ストレッチやマッサージを行いそのあとに姿勢の崩れを正し、
頭の位置を正すことで今後の予防をする必要があります。
その予防のエクササイズを3回に分けてご紹介します。

今回は第1弾【胸起こしエクササイズ】です。
姿勢を正すためにはまずは背骨正さなければいけません。
しかし、誤った起こし方をすることで腰を痛めたり、かえって肩が凝ったりします。
では、どこを起こすように行っていただければ良いのかというと、
下の写真の赤丸の部分になります。
 


直接触れる個所は背骨ではなく胸骨という骨です。
腰を反りすぎないように注意しながら、胸骨を起こします。
 


この感覚が分かれば、エクササイズに移ります。
 

首の付け根に手を組み、力を抜きます。

先ほどの胸骨を上げるように胸を起こすのと同時に肘を持ち上げます。

 
大きく動かそうとして、上を向いたり、腰を反らしたりしないようにしないように注意してください。
 

10回×2セットを目安に実施してください。
日ごろからこの部分を起こす事を意識して取り組んでいただければ、
姿勢も良くなり、肩こりの対策になります。
 

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