フィットネスレポート

無理なく続けるランニング「走るペースはLSD」

2012.05.10 カテゴリ:ランニング

大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’Sパーソナルトレーナーの窪田侑記(くぼたゆうき)です。

これまで心構えと服装について書いてきました。これで走る準備は整いましたね。
いよいよ走ってみましょう。
今回は走るペースについて、お伝えしていこうと思います。

走るのが苦手とか嫌いという方の多くは、昔の体育の持久走や部活で
走らされたイメージがあるのではないかなと思います。
あの「とりあえず走れ」みたいなイメージと大人のランニングはちょっと違います。
また得意な人、好きな人も爽快に風を切って走りはじめるけど、
10、15分くらいですぐにしんどくなるっていう人も多いです。

走るってとてもシンプルなんで「とりあえず走ったらいいんでしょ」って感じになる方も
多いのですが、まず今回走るペースで知っていただきたいのはLSDというもの。
 

LSDとは?

ロング・スロー・ディスタンスの略です。
その名の通り「長い距離をゆっくり時間をかけて走る」という意味です。

どれぐらいゆっくりかというと、おじちゃんとかには普通に抜かれるし、
早歩きのおばちゃんにも抜かれます。
悲しいかもしれませんが、そこは全然気にしてはダメです。笑
友達と一緒に走っている場合であれば、
おしゃべりしながら走っていても息切れしない程度のペースです。
その人の走力にもよりますが、スピードにすると1kmあたり7〜9分くらいです。

このくらい本当にゆっくりでいいです。はじめは距離は意識せずに時間で区切るといいと思います。
LSDでは通常90分程度なのですが、はじめからは到底無理なので、
20分くらいからはじめて、だんだんと120分くらいまで長くしていきます。
「今日は30分走れたので、次は40分走ってみよう」みたいな感じがいいと思います。
 
このランニングのペースがとても大事です。
速ければ速いほどいいと思われがちなんですが、そうではないんですね。
この程度のペースで走ると、脂肪燃焼の効果も高いですし、心肺機能を上げるにも効果的です。
毛細血管も鍛えられます。
毛細血管は身体が隅々の細胞まで酸素を運び、老廃物を除去するのに大事な機能なので、
ここを鍛えるのはとても有効です。
ランニングを楽しみながら取り入れていくためのベース作りにはとても重要ですね。
 

ハードなトレーニングをした方が、鍛えられそうなイメージがあるかもしれませんが、
ゆっくり弱い強度で走り続ける方が有酸素能力が高まるんです。
心拍数は最大心拍数の60%を超えないのがポイント。
最大心拍数は一般的に「220-年齢数」と言われています。
 
実際にこのスピードで走ってみてください。
「こんなゆっくりでいいの?」とか「これよりまだ遅いの?」という感覚になる方が
多いのではないかなと思います。
ゆっくり走る方が難しかったりもしますので、ぜひ練習してみて下さい。

もちろん慣れてきて走力もついてきたら、ペースを変えて走ったり、トレーニングもします。
まずはLSDで、土台となる身体を作りましょう。

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窪田 侑記

大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’S パーソナルトレーナーの窪田侑記。ボディメイク・姿勢改善・シェイプアップを目的とした トレーニングやランニングの指導をメインに活動

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