フィットネスレポート

6大栄養素「糖質」のコントロール方法を知る|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 7/100

2012.12.26 カテゴリ:ランニング, 食事

大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
前回からランナーにとっての食事・栄養に関して書いてます。
今回からは各栄養素ごとにポイントをお伝えしていきます。
 
 

糖質

最近はダイエット関連でメディアの話題になっているものに「糖質カット」や「糖質制限」
と言うものがありますね。
見たこと,聞いたことがない人は、ほとんどいないんじゃないかというくらい最近特によく見かけます。
ランナーの人はもちろん運動する人にとっては、糖質がエネルギー源というのは常識ですね。
昔からカーボローディングと言われるくらい、
いかに身体に糖のエネルギーを溜めれるかが注目されてきました。
エネルギーは溜めてしっかり走りたいけれど,太りたくない。。
そういう方にとって糖質のコントロールは、かなりジレンマなテーマかもしれないですね。
 

糖質とは

確かに糖はエネルギーになるし、脳にいたっては、ほぼ糖質が使われます。
なので不可欠な大事な栄養素です。
ただ中性脂肪になりやすく、余った分は脂肪として蓄えられるのも特徴。
また体内で増えすぎるとタンパク質を劣化させたり、血糖値を乱高下させたり、
悪者になってしまうので怖い部分もあります。
前回の記事にも20倍と書きましたが、
無意識のうちに摂りすぎてしまっている傾向なのが糖質です。
よく考えると糖質ばっかり食べてるという方も多いと思います。
 
どのようなものに糖質が含まれているかというと、
ご飯、めん、パン、イモ類、甘いもの(砂糖)、果物、アルコール
などです。
 
間食やランチなどで何気なく食べてるものは、ほとんど糖質が含まれてますね。
お弁当とかでも糖質の占める割合は多いですね。
ラーメン&チャーハンや、パスタ&パンの食べ放題など、糖質+糖質で偏るケースも多いです。
手軽なコンビニ食やファストフードもほとんど糖質ですね。
 

日常の糖質摂取量と運動量

走るから糖質をたくさん摂ろうと心がけるのはいいですが、通常摂りすぎの傾向があるので、
そこまで意識しなくてもいいかもしれません。
むしろ摂りすぎて、糖化や体重の増加でパフォーマンスが下がることの方が問題かもしれません。
(糖化に関しては、また別に詳しく書きたいと思います。)
 
日常的には毎食お茶碗1杯分くらいの糖質までで押さえておくと、
おおよそ通常の生活の範囲では余分になる心配はないと思います。
ランニングや運動をする前後だけ、1.5〜2倍に増やしてみて下さい。
それで増加傾向なら少し減らしてみるといった調整がいいでしょう。
走る時間や距離などの運動量に応じてもコントロールが必要です。
身体の中にあらかじめ蓄えておける糖質量は個人差があります。
どれくらい食べておけば、何キロまではもつかを
大会までの練習の段階で探っておくのも大事なポイントですね。
またスポーツドリンクやアルコールにも糖質は含まれているので、
単純にご飯だけではなく、ドリンクや間食まで考えてみて下さい。
ランニング中もこちらで調整は出来るので、あまりシビアになる必要はないと思います。
エイドや持ち物で工夫も出来ます。むしろ摂りすぎに注意するくらいがいいかもしれません。
 
また食事の間は4〜5時間は空けるのがポイントです。
お休みの日などに、10時に朝食をとって、12時にはランチをしている時とか心当たりはないですか?
そういう場合だと、ランチの分は余剰になってしまう可能性が高いです。
食事の感覚も意識して、糖質は取りすぎに気をつけて下さい。
 
糖質は効率的なエネルギー源なので、うまく付き合っていきましょう。
 

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窪田 侑記

大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’S パーソナルトレーナーの窪田侑記。ボディメイク・姿勢改善・シェイプアップを目的とした トレーニングやランニングの指導をメインに活動

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