フィットネスレポート

生理周期から導く運動の内容と強度|エイジングケア

2013.01.10 カテゴリ:エイジング, カラダ改善

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日は「女性ホルモンと運動」に関するお話です^^
女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。
 

エストロゲンとは

排卵に関わるホルモンで、卵巣や子宮の発達を促し、女性らしい体つきを作り出します。
 
【エストロゲンの作用】
・精神の安定(自律神経の安定)
・代謝の活性(肌や髪の艶)
・骨塩量の調整(骨密度の維持)
・血液の調整(血液凝固防止)
 

プロゲステロンとは

子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達などを促します。
妊娠すると常に分泌されるようになります。
このホルモンが分泌されている間は、イライラしたり精神的に不安定になりやすくなるのが特徴です。
 
【プロゲステロンの作用】
・体温を上げる(基礎体温の高温期をつくる)
・胎盤内に血液をためる。
・皮脂の分泌を促し、肌を保湿する。
・妊娠に備えて、体に栄養や水分を備える。
 
この二つのホルモンには、分泌される周期があります。

図01〜図04)メルクマニュアル医学百科より
 
エストロゲンは生理後から分泌が多くなり、
一度排卵をまたいでその後少し上昇した後はどんどん分泌量が少なくなっていきます。
 
一方、プロゲステロンは、排卵後分泌量が多くなり、生理に近づくにつれてその量は減少していきます。
エストロゲンは血管内皮機能に変化を起こしてくれるので、
エストロゲンの分泌量が多い時に運動することによって、血液の流れがさらによくなり、
余分な老廃物を流してくれる作用があると言われています。
なので、血管系の疾患予防にも効果的です。
 
また、プロゲステロンが分泌される時期は、
体に栄養や水分をため込む働きがアップしますので、むくみが生じやすくなってきます。
エストロゲンの血管内皮機能との関連もふくめると、老廃物もたまりやすい時期になってきますね。
 
★生理後はデトックス効果も高く、体重も落ちやすい時期です★
 
なので、エストロゲンの分泌量が多い時期の運動は特にオススメ。
体の機能自体も悪いものを排泄する準備が整っていますので、より効果が現れやすくなるのです。
運動のメニューを変えたりするのにも良いタイミングですね。

逆に、生理前や生理中は激しい運動は控えめにすると良いと思います。
血行が悪くなりやすく、むくみも生じやすい時期なので、
「こういう時こそ運動だ!」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。
体の機能を考えると、あまり激しくない、心地よい運動が個人的にオススメします。
 
例え、激しい運動をするとしても、このようなホルモンの周期を知っているのといないのでは
大きな違いがあります。
 
自分の身体が今どんな状態にあるのか?
これらを考慮して、体の反応も見つつ、気持ちよく体を動かしていくのがオススメです。
自分自身の体のことを知って、上手く付き合うことで、より日々の生活が快適になっていきますので、
ぜひ、ご自身の生活に取り入れてみてくださいね^^
 
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【本日のまとめ】
・運動内容や強度を変える時期は、生理後がオススメ。
・エストロゲンが多く分泌される生理後~排卵日までは、運動強度や頻度を上げてもOK。
・プロゲステロンが多く分泌される排卵日以降は、激しい運動よりも、
 自分が心地よく感じる程度の軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。

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高野 麻衣子

ボディメイク(美脚・美背中・姿勢改善)やダイエットを目的とした女性を対象にマンツーマンセッションを担当。 美脚エクササイズやウォーキングイベントを各地で開催する他、運動指導者向けセミナー講師としても活動中。

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