フィットネスレポート
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吉村 俊亮 の紹介

フィットネスクラブでの運動&栄養指導(08~) フィットネスクラブでの泳法(08~) ソフトボールチームへの栄養指導(10) Personal Body Managementでの個別運動・栄養指導等(12~)

環境整備が効率的な水分補給を支える重要な要素|運動効率を高める水分補給vol.12


PHOTO:Some rights reserved by funkblast
 
前回の記事では、水分の摂り過ぎは身体に悪影響を及ぼすということを書きました。
今回で水分補給編は終了になります。
最後のテーマは環境を整えるということです。
 
いくら水分補給が大切だと頭でわかっていても実行できなければ意味がないですからね。
 

水分補給のための環境とは?

水分補給の環境を整えるうえで大切なことは
①給水場所が近くにある
②個人ごとの水筒やコップがある

ということです。
 
①の理由は書かなくてもわかりますね。
②の理由としては、特に団体競技になるのですが、
もし使いまわしをしていて誰かが風邪を引いていたりしたら・・・
みんなにうつってしまいますね。
 
他の環境としては、指導者が水分摂取を勧めていること。
あと、選手が自分の発汗量を意識していることが影響を与えます。
選手自身が自分たちでやるには限界があるので、
指導者がしっかり管理してあげないといけませんね。
 
 
これで水分補給の記事、すべて終了になります。
読んで下さった方ありがとうございました。
 

水分は取り過ぎにも注意が必要!|運動効率を高める水分補給vol.11


PHOTO:Some rights reserved by Larry Kwan
 
前回の記事では、状況に応じて水分をとるのか、
炭水化物を摂るのかを決めましょうということを書きました。
今までの記事では、水分補給の重要性について書いてきましたが、
今回は摂りすぎた場合について書きますね。
 

水分の撮り過ぎによる身体への影響

まず、水分を摂りすぎているかどうかは体重を測ることで知ることができます。
単純に運動前に比べて運動後に体重が増えていれば摂り過ぎということが考えられます。
水分を摂り過ぎると、血液の水分が増加するので血液中のナトリウム濃度が低下してしまいます。
つまり、低ナトリウム血症の危険性が高くなるということです。
もちろん、水だけでなくスポーツドリンクの飲み過ぎでもこの状態になります。
 

低ナトリウム血症の症状

・疲労感
・頭痛
・悪心
・食欲不振

などがあります。
 
ひどくなると
・痙攣
・昏睡

などを起こします。
 
水分の摂り過ぎという状態は、激しい運動をしているときには起こりづらく、
逆にゆっくりとしたスピードで走るような場合に起こりやすくなります。
 
運動中の水分補給は大切といえど、摂り過ぎには注意です。
過ぎたるは及ばざるがごとし・・・ですね。
 

状況に応じた水分補給の考え方|運動効率を高める水分補給vol.10


PHOTO:Some rights reserved by anthony_goto
 
前回の記事では、どのくらいの量の水分を
どのくらいのタイミングで飲めば良いのかを書きました。
今までの記事では、水分補給はしっかりしましょう程度しか書いていませんでしたが、
実は水分補給にも水分を優先するか、炭水化物を優先するかというような
優先順位というものがあるんです。
 

優先順位の考え方

例えば、気温の高い夏の時期などで発汗量は多いが、
そんなに運動でエネルギーは消費していないというときは水分の補給を優先します。
逆に、気温の低い冬の時期などで発汗量が少なく、
運動でエネルギーは多く消費しているというときは炭水化物の補給を優先します。
 
もしスポーツドリンクを薄めるのであれば、気温の高い時期は塩を摂るようにしたり、
気温の低い時期であれば別で炭水化物を摂るといったその時の状況に合わせた補給をすると
パフォーマンスの向上に繋がりますよ。

水分補給の方法と自家製スポーツドリンクの作り方|運動効率を高める水分補給vol.9


PHOTO:Some rights reserved by madaise
 
前回の記事では、血液と同じぐらいの浸透圧の飲み物のほうが
水分補給に適しているということを書きました。
水分補給の方法は日本体育協会などが目安表を作成しています。
ここでは簡単に書きますね。
 

水分補給の目安

補給の目安としては、競技前に250~500mlの水分を補給し、
競技中では1時間あたり500~1000mlの水分を補給するようにすると良いです。
なので、マラソンやトライアスロン、野球といった競技時間が長いものは、
それだけ水分もしっかり摂らなければいけないことになりますね。
 
摂り方としては、1時間に1回500~1000mlの水分を補給するのではなく、
15~20分おきに100~250mlの水分を補給するようにしましょう。
温度は飲みやすいと感じる温度に冷やしたもののほうが良いですよ。
飲みやすさは水分補給の重要な要素ですからね。
 
 

自家製スポーツドリンクの作り方

これまでにいろいろ書いてきましたが、もしスポーツドリンクが信用できないという人がいれば
自家製スポーツドリンクを作るのもアリかと思います。
作り方は簡単です。
 

材料

・水 1000ml
・砂糖 50g
・塩 1~2g
・レモン果汁など好みの果汁 適量
 

作り方

水1000mlに対して、砂糖50g、塩1~2gを入れるだけです。
これに味付けとして、レモン果汁など好みのものを
好みの味になるように入れると飲みやすくなりますよ。

化学の実験みたいで面白そうですよね。
ぜひお試しあれ~!

スポーツドリンクと血液の浸透圧が同じ理由|運動効率を高める水分補給vol.8


PHOTO:Some rights reserved by Susanne Davidson
 
前回の記事では、炭水化物の補給はソフトドリンクよりも
スポーツドリンクで行ったほうが良いということを書きました。
 

浸透圧と身体の関係

基質(食塩などの電解質や炭水化物など)を含む液体には浸透圧というものがあります。
浸透圧が体液と同じだと等張(アイソトニック)、体液よりも高いと高張(ハイパートニック)
体液よりも低いと低張(ハイポトニック)といいます。
摂取した飲料の吸収には、体液との浸透圧の差が影響してきます。
 
ここで、ポイントになるのは移動の仕方。
水は浸透圧が低いほうから高いほうへ移動するようになっています。
液体を薄めようとするからですね。
浸透圧が高張のものを飲むと、血液から水分が出ていき、基質が血液に流れ込みます。
逆に、浸透圧が低張のものを飲むと、血液から基質が出ていき、水分が流れ込んできます。
 
では、等張のものを飲むとどうなるのでしょうか。
実は、基質と水分がともに血液に流れ込んでくるんです。
運動時に汗をかいたとき、水分と炭水化物は失われています。
失われた水分と炭水化物は補わなければいけないので、
等張液の物、つまりスポーツドリンクを飲む必要があります。
 
このような理由でスポーツドリンクの浸透圧が血液を同じぐらいに調整してあるんですね。
 

スポーツドリンクとソフトドリンクの違い|運動効率を高める水分補給vol.7


PHOTO:Some rights reserved by Horia Varlan
 
前回の記事では、同じ炭水化物でも
ブドウ糖、果糖、砂糖を補給すると良いということを書きました。
炭水化物について書いてきましたが、
運動中に必要量の炭水化物を補給できるかがとても大切になります。
今回は簡単に書いていきますね。
 

運動中に減少した炭水化物を補う・・・

血液中のブドウ糖濃度を保つために必要な炭水化物の量は、1時間あたり約30~60gになります。
一方で、水分の1時間あたりの必要量は、発汗量にもよりますが、約600~1000mlになります。
 
そして、この2つの数値を満たすのがスポーツドリンクなんです。
最近、記事を書きながらスポーツドリンクのありがたみをすごく感じています。
すごい飲み物だ・・・
 
では、炭水化物を多く含むソフトドリンクではどうでしょうか。
 
ソフトドリンクの場合、炭水化物濃度がスポーツドリンクの2倍程度あります。
これだと、胃から腸への移行に時間がかかってしまったり、腸からの吸収が遅くなってしまい、
エネルギーとして利用するまでに時間がかかってしまいます。
  
運動中の水分での炭水化物補給は、ソフトドリンクよりもスポーツドリンクを選んだほうが
パフォーマンスの向上に繋がりますよ。

運動中に補給したい炭水化物の種類は?|運動効率を高める水分補給vol.6


PHOTO:Some rights reserved by SpecialKRB
 
前回の記事では、
ブドウ糖が脂質をエネルギー源として利用させるために必要だということを書きました。
 
炭水化物と言ってもその種類は様々ですね。
運動中に摂取すべき炭水化物は何が良いのでしょうか。
簡単にご紹介しますね。
 

運動中のパフォーマンスに有効な炭水化物

まずは、代表的なものでブドウ糖。
そして、果糖(フルーツなどに含まれているものです)。
これらは二糖類と呼ばれる砂糖などです。
これらの炭水化物はスポーツドリンクにはよく入っています。
どれも甘さに違いがあり、組み合わせることで飲みやすい味になるんです。
 
水分補給がうまくできるかには、ドリンクの飲みやすさなども要因になるので、
組み合わせを考えることも実は非常に大切なことになるんですよ。

なぜ?運動中に炭水化物の補給が必要な理由|運動効率を高める水分補給vol.5


photo:Some rights reserved by JillOW
 
前回の記事では、自発的脱水を予防するために塩分が必要だということを書きました。
今までの記事でも炭水化物が必要な理由は書いてきましたね。
エネルギー源が必要だからです。
 
今回は少しだけ詳しく書きますね。
 

炭水化物のエネルギー効率

炭水化物はそれ自体がエネルギー源になり、エネルギーとして使われるスピードも速いです。
では、長時間運動するようなマラソンなどではどうでしょうか。
 
運動の初期では、炭水化物をエネルギーとして使いますが、
1gあたりのエネルギー量(4kcal)が少ないので効率が悪くなります。
そこで身体として使いたいのは脂肪です。
1gあたりのエネルギー量(9kcal)が炭水化物の倍以上あるので、
非常に効率が良くなります。
 
しかし、脂肪をエネルギーとして使うためには必要なものがあります。
それがブドウ糖、つまり炭水化物なんです。
炭水化物を摂ることで効率よくエネルギーとして利用されます。
 
ただ、炭水化物が必要だからといって走りながら
おにぎりやパンなんて食べられないですよね。
口の中パサパサになります。
 
炭水化物もスポーツドリンクのような水分と一緒に取りましょうね。

スポーツドリンクに塩分が入っている理由|運動効率を高める水分補給vol.4


photo: Some rights reserved by Jessicamera11
 
前回の記事では、運動前後の体重の変化で減少した水分量を把握するということを書きました。

運動中に汗をかいたら、多くの方はスポーツドリンクを飲むと思います。
皆さんが飲むスポーツドリンクには
Na(塩分、ナトリウム)が入っていることを知っていましたか。
実はこのNa、すごく重要な栄養素なんですよ。
 

脱水症状が起きる原理

人の血液中にはNaが存在していて、このNaが身体の水分の出入りを調節しています。
(もちろん他にも様々なものが調節をかけていますが・・・)
海をイメージするとわかりやすいですね。
海に短時間入っただけで手がシワシワになりますよね。
それは血液の塩分濃度よりも海の塩分濃度が濃いので、無謀にも海を薄めようとして、
身体の水分が出ていき、シワシワになっているんです。
 
汗をかいた時の血液の塩分濃度は、水分が抜けたことによって高くなっています。
ここから少しややこしくなるので、簡単に数字で示していきますね。
 

正常な血液がNa=10、水分=10だとします。

汗をかくと、Na=5、水分=5になります。

ここで水のみを補うと、Na=5、水分=10になります。

 
しかし、脳は正常な血液と比較して、明らかな異常だと判断して
Naよりも多くなった水分を尿として体外に排出します。
このようにして、いつまでたっても正常に戻らないと脱水症状がでてきます。
 
この働きは、自発的脱水と呼ばれるもので、
水分補給をするときには考慮しておかないといけない働きになります。
自発的脱水が起こらない様に、Naと水分は一緒に補給しましょう。
 
そこで役に立つのが今回のテーマになっているスポーツドリンクですね 。
このような理由で塩分が入っているんです。

運動の観点から考える効率的な水分補給vol.3「運動中に減少した水分の補給量」


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前回の記事では、運動中の水分補給がどれだけ大切かを書きました。
運動中に汗などにより失われた水分の量を皆さんは把握していますか。
おそらく、多くの方はどれくらい水分を失ったかなんて気にしないと思います。
むしろどのように失った水分量を把握するんだという感じではないでしょうか。
 

水分補給量の考え方

水分を失うと喉が渇くので、渇きが満たされるまで飲めば
失った水分量を補うことができると考えている方も多いかもしれませんね。
これは正しいのでしょうか・・・答えはNOです。
運動中は喉の渇きが満たされるまで飲んでも、
失った分の水分は補うことができないことが分かっています。
 
そこで出てくるのが体重です。
 
運動中に減少する水分量は、実は体重の減少量とほぼ等しくなります。
なので、運動の前後で体重を把握するということは重要なことなんですね。
水分の減少は体重の2%以内になるように水分補給をすることが推奨されています。
体重が50kgの人だと49kgを下回らないように水分補給をするということになりますね。
 
他にも確認方法はありますが、今回は1つだけにとどめておきます。
ぜひ、今日から実践してみてください。

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