フィットネスレポート
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高津 諭 の紹介

パーソナルトレーニングサービスを開始して12年。 フィットネスクラブにおける健康体力の向上 エアロビクスインストラクター養成講習でのトレーニング指導 スポーツ系専門学校でのトレーニング実践の授業担当 パーソナルトレーナー・インストラクター向けのセミナー講師多数

ダイエットは食事の摂り方…大げさに言えば生き方そのものだ!

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ウェイトコントロールの基本的な考え方、効果的な運動と食事についてまとめてみました。
 

【基本的な考え方】

体重が減るということはどういうことか?
質量保存に従えば、出て行った質量より入ってくる質量が少なければ減る、多ければ増える…
水を500g飲めば500g増える。汗を500gかけば500g減る。
単純に言えばそういうことです。
この場合、体重計の数値は変化しますが、体の中身の変化は水分の移動が中心です。
一方、カロリーの収支による差は、筋肉や脂肪などの組織の変化に影響します。
さまざまなダイエット法や夜食べると太る、○○を食べると太るということとも
まずは大枠として「質量保存」と「カロリー収支」というベースがあって考える事です。
 

【効果的な食事とトレーニング】

カロリー収支は大切ですが、だからと言ってカロリー計算が出来たり、
栄養素の働きがわかればダイエットが成功するという事ではありません。
そこで食事に関しては、
お米と味噌汁のような日本人に遺伝的、文化的に根づいたものをお勧めしています。
 
ウェイトコントロールにおけるトレーニングの役割は、
筋肉量の増加による基礎代謝の向上、運動量が増えることによる消費カロリーの増加、
トレーニングの習慣化によるライフスタイルの改善などが考えられます。
脂肪燃焼目的の有酸素運動も筋肉量を増やす筋力トレーニングも実施者の体力や状況によって
バリエーションが豊富なので、一概にベストなものというのは決定できません。
また、ウェイトコントロールにおいては
短期的効果よりも継続による長期的効果を期待するものだと思います。
 

週に何回運動を行いますか? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.6

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今回は週に何回、持久系エクササイズを行うか?行えばよいか?というお話です。
まず、低強度(通常の体力レベルでは日常の歩行動作など)の運動は
毎日でも実施していただきたいものです。
ここでは、適切な運動強度を設定し、時間を決めて実行するようなトレーニングの場合に
週にどれくらい行えばよいかを考えてみたいと思います。
 

トレーニング頻度をしっかり計画し、効果アップへ

トレーニングの効果は行っている最中の即時効果のみならず、
回復段階での適応による効果が重要です。
十分に回復する時間があり、かつ前回の刺激から遠ざかり過ぎないことが必要になります。
ですから、低強度であれば毎日でも同じレベルで行えますが、
高強度=きついレベルでは、回復にも時間がかかる、ということです。
ただ持久系のエクササイズは間隔を空けすぎると効果を得にくいので、
高強度のエクササイズをする人も間の日に低強度なものを混ぜて
出来るだけ高頻度に行うことがベストです。
 
またこれとは別に、糖尿病の改善目的などで運動を行うといった場合の頻度は
最低1日おきに行うことが重要だと言われています。
これはその頻度で行わなければ血糖の改善効果が現れないからです。
ですから最低でも週3回、出来れば5日くらいは低強度なものを行っていくことが必要になります。
 
いろいろな目的によって導き出される答えはさまざまですが、
持久系の運動はある程度の頻度が求められるということになります。
 
歩行などの低強度な運度は毎日30分は行うようにしましょう。
それに加え、余裕のある人は「強度」をきちんと定めた運動を週2回程度行うようにすると良いでしょう。

 
また、頻度をどうしても確保できない方は「強度」を十分に保って運動することをお勧めします。
これは日ごろトレーニング頻度を十分に確保できている人が、
一定期間トレーニングの頻度を確保できないとしても「強度」だけは保つようにすると
高めた持久力を低下させずにすむとも言えます。
 
自分の生活リズムに合ったトレーニング頻度を計画してみましょう。
 
繰り返しになりますが、一般的に運動は週3~5回の頻度で実施しましょう。
歩行などの低強度なエクササイズは毎日でも行いましょう。
 

1日30分の運動が健康維持のカギ! | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.5

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前回までの記事をご覧いただいた方は、
具体的に運動のタイプきつさ(心拍数を目安)が決定できたと思います。
さて、今日のお題は「持続時間」についてです。
どれくらいの量をやればよいのかということです。
 

運動を持続する時間とは?

普通に考えて、きつい運動は長く持続させることが出来ません。
より強度の低い運動ほど長く続けることができます。
そうした点から、持続時間は「強度=きつさ」に依存しています。
 
諸団体が推奨しているものに「1日30分間」というものがあります。
持久力の向上、減量という具体的目標がなくとも、
健康を維持するために毎日最低限必要な時間がこの「30分」になります。
どんなに忙しくても、連続でなくても30分は少なくとも毎日動いてください、ということです。
座業中心で運動をはじめようとする方はこのレベルから始めていくと良いでしょう。
 
持続時間は、例えばマラソンレースに参加するなどの具体的目標があれば、
それに近い時間の運動継続が求められます。
減量目的であれば、カロリー消費が増やせるので時間が許せば長くしていけば良いでしょう。
学業や仕事、日常の生活の中に運動を組み込んでいく訳ですから、
一般的には30分~60分が適当ではないかと思います。
また、持久力の向上に関しては持続時間よりも運動強度が必要十分であることが大切です。
よって、適切な運動強度が決まればおのずと、体力レベルに見合った持続時間の運動になります。
 
低強度でも1日合計30分の運動を毎日行うことが理想です。
持久力を高めたい方は、適切な運動強度で30分~60分を目安に行いましょう。
 

運動効果を引き出す「きつさ」の目安とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.4

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前回は「心肺持久力」向上のためのトレーニングプログラムの選び方についてお話しました。
今回は選んだ種目をどれくらいの「きつさ」で実行するかというお話です。
いわゆる運動強度の設定です。
 

自分の運動強度を知って効果的なトレーニングを

運動を行い何らかの効果を得るには
日常身体が受けている以上の「負荷・ストレス」を与える必要があります。
普段、「歩く」ことが日常となっている方は、今のレベル以上の持久力を得るにはスピードを上げる、
ジョギングに切り替えるなどの「強度」アップが必要になってきます。
これはトレーニング効果を得るための「過負荷の原則」といいます。
 
では持久力向上のための運動における、運動強度は何を目安にして決めれば良いのでしょうか?
また皆さんは何を基準に自分の運動のきつさを決めておられますか?
 

自分の最大心拍数を知ろう

誰でも一人で行える範囲で、現実味のあるお話をしていきたいので、
今回はより手軽な方法で行える方法をご紹介致します。
ここで紹介するのは心拍数、脈拍数を利用する方法です。
まずは皆さん、安静にしているときの脈拍を測定してみてください。
血圧計についているものもありますし、自分で1分間数えるか、
15秒数えてその数を四倍していただいてもかまいません。
心拍数は緊張したり、運動したりすれば簡単に応答します。
これを利用して運動強度を決めるという訳です。
 
では、次に自分は限界まで運動を行った場合、
いったい何拍まで上がるのか(最大心拍数)ということを考えていきましょう。
これまた全力運動を行い測定し正確な値を出すこともありますが、
ここも簡素化し、推定式を利用していきたいと思います。
最大心拍数の推定値の出し方は、「220-自分の年齢」です。
 
少しまわりくどくなりましたが、
安静時心拍数と、最大心拍数(あくまで推定ですが…)の二つの数字が揃えば、
その数字が心拍が耐えうる範囲となります。
安静時心拍数が60、年齢が30歳の場合は60~190です。
たとえば強度50%に設定すると、心拍60~190の中間地点ですので、125拍となります。
 
ここで、何パーセントが適当か?ということになりますが、
たとえば運動経験「ゼロ」の方では下限(50%)、もしくは下限以下でも効果がありますが、
持久系のトレーニング経験を十分につんだ方では80~85%の強度が必要になってきます。
ここでも過負荷の原則にのっとり、効果の出るであろう最低ラインからはじめ、
キャリアにしたがって、パーセンテージを上げていくようにしてみましょう。
 
整理しますと、安静時心拍数(各自)、年齢に応じた推定最大心拍数、
そして体力レベル、運動経験、目標に応じて、「心拍数」によって運動のきつさを決定
していきます。
 
では実際に、ウォーキングを行うときに脈拍を測ってみましょう。
10分間歩いた後、測定した結果が現在の強度を表しています。
例えば10分歩いて、125拍だったとすれば、今歩いたスピードが強度50%ということになる訳です。
もしも、目標とする値よりも低いようであれば、もう少し歩行スピードを上げると良い訳です。
同時にそのときの自分の息遣いや、自覚的なきつさ「気持ちいい」「楽だ」「ちょっときついかな?」
という感じで、心拍数の数字と自分の感覚を照らし合わせてみるのです。
 

まとめ

安静時の心拍数を測ろう⇒◯拍/分
最大心拍の目安を知ろう⇒220-年齢=□拍/分
「最大―安静時」が自分のキャパシティ⇒△拍/分
安静時に上乗せできる目安は、キャパシティの50%~80%⇒◯+△×0.5~0.8
出てきた答えがあなたの持久力トレーニング中の心拍数の目安です。
 
数字的な裏づけや目安があると、
よりいっそう持久力トレーニングへの取り組みに集中でき、また効果的です。
 

持久力向上のための運動とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.3

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前回のコラムでは、「運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは?」についてお話しました。
今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみましょう。
 
心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように
「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリングなどが考えられます。
我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、
どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。
ここでは、持久力改善を命題としておりますので、
より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。
 

種目を選ぶ基準は…?まずはウォーキングが最適

さて、数あるエクササイズの中から何を選び出すかということになりますが、
大きく分けて2つの選択方法が考えられます。
 

①個人の運動経験や体力レベル

ひとつは皆さま個人個人の運動経験や体力レベルにより選択していきます。
 
レベルⅠ:技術要素が低く、用意に正確な強度で行うことが出来る運動
=ウォーキング、サイクリング、エアロバイク
レベルⅡ:多少の技術を要するが、決まった強度で行うことが可能な運動
=ジョギング、水泳、クロスカントリースキー
レベルⅢ:ゲーム性の高いスポーツで、一定レベルのスキルを要し、強度が種々である運動
=バスケット、ラケットボール、フットサル
 
長く運動を継続していく上でバリエーションは大切ですので、
色々なものを行えるということは大変大きなアドバンテージとなります。
また次回以降にお話する「運動強度」等をコントロールして実行するには
レベルⅠもしくはⅡのグループが望ましく、
さらにレベルⅢの活動に参加するために、レベルⅠやⅡの運動を日ごろから行い
「持久系のコンディショニング」を整えておけば良いということになります。
 

②運動様式と運動効果の特異性

もうひとつのエクササイズの選択基準を
運動様式と運動効果の「特異性」という点から考えたいと思います。
要するに走るための持久力は走ることによって得られる、といったような
行った様式と効果が現れるものには関連性が非常に強く特異的であるということです。
もしあなたが将来、マラソン大会出場を目指して持久力を高めようというのであれば、
ウォーキング~ジョギングを選択すると良いですよということになります。
我々人間は歩いて身体を移動させる生き物ですから、
特に目的がなくても「歩行」が一番適しているのではないかと考えます。
 
ここで、「膝に障害がある」などの整形外科的疾患があるような場合には、
まずは運動を継続する上でより負担の少ない方法を選択すると良いでしょう。
(例:路上のウォーキング⇒水中ウォーキング)
 
あなたが運動に取り組む環境を考慮し、目的にかない、継続しやすいものを選択してみましょう。
 
次回は、「運動のきつさ」の基準についてお話します。
 

運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは? | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.2-

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前回のコラムでは、「トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!」
というお話をさせていただきましたので、
今回は、具体的な身体活動についてまとめてみました…
 

具体的なトレーニングプログラムで心と体を健康に

毎日実行することが望まれるグループ
・犬の散歩
・歩行数を増やす
・エレベーターを避け、階段を昇る
・遠くに駐車して歩く
 
週に3~5回の実行が望まれるグループ
・ウォーキング
・ジョギング、サイクリングなど有酸素系エクササイズ
・テニス、バスケットボール、フットサルなどのレクリエーションスポーツ
 
週に2~3回の実行が望まれるグループ
・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動
・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング
 
出来るだけ避けたい活動
・コンピュータ
・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま
 
さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?
1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。
すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してみましょう。
フィットネスにおけるトレーニングの目的は
単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、
心と体が「健康」になることが究極の目的です。
いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから体活動を実行していきましょう。
 

具体的な身体改善の戦略

ここからは具体的にフィットネス要素である
「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を
改善していくための戦略について考えていきましょう。
 
運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です。
①運動の種類・種目
②運動強度・きつ
③運動量・時間
④頻度・間隔
 
具体例を挙げると
①ウォーキングを
②時速6km/hで
③30分間
④1日おきに実行する となります。
 
簡単に言うとこんな具合ですが、
単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。
このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。
運動処方とも言われます。
 
次は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。
 

運動をスタートする、はじめの一歩 | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.1-

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健康づくりや体作りのために運動を行うということは大変すばらしいことです。
世の中の多くの方が、運動は必要だということは感じていらっしゃいます。
しかし現実問題としてそれを実行に移せている人は必要だと感じる人よりも少なくなります。
いかに実践するのは難しいということがわかります。
 
運動が体にいい
 ↓
スポーツクラブに通ってみよう
 ↓
数ヶ月がんばったが成果が出ない
 ↓
退会しよう
さしずめこんな流れでしょうか?
 
また、体に良いんだろうとはわかっていても始められない。
近所を散歩することから始めてみたもの3日坊主だった。というようなケースも考えられますね。
世の中すべてがこういったケースに集約できるという話ではありませんが、
続く続かないの、差が出てしまうのも事実です。
 
このシリーズでは、

  • 運動を始める
  • 継続する
  • 効果を出す
  • という目標の元に、
    トレーニングプログラムとトレーニングプランの作成方法を模索してみたいと思います。
     

    トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!

     
    トレーニングプラン・プログラムとは非常に個別性の高いものです。
    これをやれば万事OKという類のものではありません。
    過去の運動経歴の有無、現在の運動習慣の有無、年齢、性別、目標、周りの環境…
    ざっと挙げてもこれだけの個人差が出る要因があるわけです。
     
    簡単に分類しても

  • 今現在運動している方とこれから始める方
  • 色んなトレーニング経験をお持ちの方と簡単なトレーニング経験
  • ボディメイキングが目的の女性と競技力向上が目的の男性
  • 筋力アップを目指すサラリーマンと筋力の低下を防ぎたい高齢者
  • といった具合に千差万別なわけです。
     
    運動と一言で申しましても、
    近所の散歩のようなものから本格的にマラソンレースをめざすようなものまで
    持久系の運動ひとつとってもさまざまです。
    また、自宅で腕立て腹筋に励むような場合、
    近くのジムに通うってバーベルを持ち上げるような場合と筋力トレーニングのシーンでもタイプがあります。
    さらに、週末のGOLFや草野球、テニス、フットサルといい多様な類も運動をしているといえば運動ですね。
    毎日、ヨガのポーズをやっています、お風呂上りのストレッチをしていますというのも立派な運動です。
    運動にもさまざまありますので、これも条件に合わせて適切に選択していくことになります。
    さて、あなたは何から始めますか?
    また何を行っていらっしゃいますか?
     

    エクササイズにもテクニックが必要!? | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.2

    ダンベル
    ボディメイクで効果が出ないのは、
    トレーニング強度が足らない?量が足らない?いや、姿勢がもっと大事ですよ。

    前回の記事でそのようなことを記しました。
     
    今回はさらにトレーニング効果を高めるためのテクニックを紹介していきたいと思います。
     

    効果を得るためには種目のやり方やテクニックを意識しよう

    今日はエクササイズテクニックの問題について触れたいと思います。
    トレーニング方法はほぼ出尽くしているといっても良いほど
    本やDVDなどでエクササイズが紹介されています。
    その通りやれば誰でも効果を出せそうですがなかなかそうはいかないのが現状ではないでしょうか?
     
    それはウェイトトレーニングであっても、
    ゴルフ、野球、テニスなどと同じようにテクニックが必要だからです。
    ボディビル的なトレーニングでいえば対象筋にいかにヒットするように行うか技術がいりますし、
    ギリギリ限界の反復が行えるにはウェイトをコントロールする技術が必要になります。
    また、バーベル、ダンベルのように軌道が自由なものほど難しいと言えます。
     
    ポイントは、
    姿勢を安定させ、バーベルの軌道を正確掴み、上げ下げのリズム、挙上のタイミング
    ということになります。
    これをいち早くマスターすることです。
     
    筋肥大のトレーニングは何回×何セットというトレーニング条件は重要ですが、
    その前提となるのが各エクササイズのテクニックであるということも
    お忘れないようにトレーニングに励んでください。
    効果が現れていない場合、選択した種目に問題があるのではなく、
    その種目のやり方、テクニックに問題がある場合もあるということです。
     

    トレーニング方法と姿勢を見直す | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.1

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    “ダイエット=食事管理による減量”がうまくいかないのと同様に、
    “トレーニングよるシェイプアップ”がうまく行かないことにもいろいろと要因が考えられます。
     
    結果が出ていないというのは、結果が出ないようにやっているともなってしまうので、
    頑張っているのに・・・といっても始まらないわけです。
     

    結果が伴うトレーニング方法とは?

    トレーニング方法を見直す

    トレーニングによって体型が変わる、ボディメイクできるということは、
    トレーニング刺激が今のご自身の体型を変えるだけのエネルギーを持っていないといけません。
    新たな適応を起こすぐらい十分な負荷量が必要であるということです。
     
    筋肥大のトレーニングでいえば10回3セットのような内容が多いと思いますが、
    10回やったということに意味があるのではなく、
    限界まで反復したところが9回や10回だったということです。
    10回やってもう一回行けるなら11回やらないといけない。こういったイメージでしょうか?
     
    トレーニングを継続している方の中で重さも回数もそのままというという方。
    始めは限界だったとしても数か月続けていて変化がないということはあまりないと思います。
    ということは重くなるか、反復回数が伸びるはずですし、
    身体の能力に合わせて与える刺激を調整することで、体型を変化させることが可能になってきます。
     

    トレーニング中の姿勢もが大切

    もう一つは「姿勢」の問題です。
    脚を細くするとか、ウェストを細くするといった場合は特に姿勢の影響を受けやすいと考えています。
    崩れた姿勢のまま、負荷をかけることでかえって脚が太くなった
    ということにもなりかねないので注意が必要です。
    正しい姿勢、動作を身につけるのがこの場合はいいでしょう。
     
    ただし、姿勢を変えたとしても、しっかりトレーニングをしないともちろんボディメイクにはなりません。
    他人の手を借りて整えた姿勢だけでは
    ご自身の感覚も運動能力もなにも変わっていない=ボディメイクできていない
    ということになるのでご注意を・・・
     

    暑さ対策にも食事が大切|食から身体を考えるコラム-vol.6-

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    熱中症対策にはとにかく水分、ミネラル補給をということが言われています。

    いかにこの暑い夏を乗り切るかということになりますが、
    睡眠を含めた休養、適度な運動、とともに
    やはり日々の食事が大切であることは間違いありません。
     

    最も効果的な熱中症対策は、暑さに対処できる食事をとること

    熱中症対策に水分補給はもう常識のようになっていますが、
    私のように筋肉量が一般の人よりは多い者とか、
    屋外ではげしく体を動かしている人は
    1日に数リットルの水を飲むことも珍しくありませんが、
    冷え症気味で筋肉量も少ない華奢な女性が、
    水をがぶがぶ飲むのもかえって胃腸を弱らせ、
    夏バテになってしまいます。
    というわけで、暑さに対処する食事が大切です。
     

    夏バテに効果的な食材

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    今日の私の朝ごはんです。
    お米、冷や汁(オクラ、きゅうり、山芋)、納豆、つるむらさきの卵とじ
    ※身体を冷ます食材を多用していますので、しょうがを加えバランスを取っています。
     
    薬膳的に言いますと、水のがぶ飲みよりも。。。
    体液を生み出す「生津」の食材や、
    潤いを与えてオーバーヒートを抑えてくれる「滋陰」の食材、
    気を補う「補気」の食物を食べることがいいとされます。
     
    【生津】豆腐・トマト・スイカ・果物
    【滋陰】山芋・卵・黒豆・イカ・豚肉
    【補気】米類・イモ類・豆類・かぼちゃ

     
    きゅうり、ごーや、スイカ、冬瓜などの瓜系の食べ物、
    おくら、山芋などねばねば食材、
    米、豆などのでんぷん質をしっかり取ることが
    暑さにまけない、夏バテしない食事ということになります。
     
    みなさんの食事はどですか??
    パンとコーヒーのような軽い食事ばかりでは強い体は作れません。
     

    all all all
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