フィットネスレポート
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長崎 高史 の紹介

トレーナー歴6年。福岡大学スポーツ科学部卒業。大学時からパーソナルトレーナーとして独立し、フィットネスクラブやチームにてトレーニング・コンディショニング指導にあたる。現在はパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」を開業し、月間130本以上(チーム指導含む)のセッションを継続している。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.9 「猫背と肩こり改善エクササイズ」

猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。 
ここの説明は前回行いました。
筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

今日は、
「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると「猫背」になり、
「肩こり」になるか」です。

 

猫背と肩こりの要因

まず、猫背の画像をご覧ください。


上の画像だけで一目瞭然なのですが、
「胸が狭く」「背中が広い」
つまり、カンタンにいうと、「胸が開いていない」

では、胸を開くためにはどうしたらよいか・・・
1.大きく息を吸う(吐く)
2.肩甲骨を寄せる
3.肩の力を抜く

以上です。

では、以上のことを意識して、エクササイズに移りましょう。

 

猫背と肩こり解消エクササイズ

エクササイズ手順

1.仰向けになり、肘を90度に曲げます。

2.息を大きく吸いながら、肘を地面に押し付け肩甲骨を寄せていきます。(お腹は若干へこませておく)
※このときに後頭部を地面に押し付けることが出来る方は行いましょう

このエクササイズは私も現場でよく実践しており、効果大です!
猫背防止(肩こり改善)のエクササイズは他にもたくさんあります。

 
以上を持ちまして、「筋肉の動きを知って肩こり改善!」シリーズを終了します。
肩こり改善の方法や原因はまだまだたくさんあるので、
その都度(又はシリーズ化)ご紹介させていただきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

【猫背】・・・頭がやや前方に位置し、背中を丸めた状態。(国語辞典「大泉辞」より)

「猫背」もはや現代人にとっては、「病気」のような気がします。
猫背になる原因は、
視力が悪い、身長のコンプレックス などがあれば、糖尿病や高血圧の内科的な原因など
数えきれないほどあります・・・

しかし、猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。
その筋肉のアンバランスが起こる原因は、
1.背中の筋肉が弱い。
2.胸の筋肉が硬い。
3.呼吸を行う筋肉の柔軟性がない。
4.腹筋群が弱い(今回は言及しません)など

(申し訳ありませんがここでは“など”をつかわせてください・・・)

多くの方が以上4つのことが原因で猫背が発生している傾向にあります。

 
次回は、
・「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると
 「猫背」になり、「肩こり」になるか」
・「改善へと向かわせるエクササイズ」をご紹介していきます。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.7 「頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズ」

頭は人間の身体の中でも特に重い部位である・・・
その重さはなんと・・・約5kg
その重い頭を支え、安定させているのが、首である。
そして、その首を安定させているのが、首・肩周辺の筋肉である。

5kgもある頭が不安定な位置にあれば、首を安定させるために、
その周辺の筋肉は フル稼働 である・・・=首・肩こりの発生
っとここまでは前回の内容。

頭の位置が前方へ移動することが
首・肩こりを発生させる仕組みについては説明済みです。(前回内容 )
今日は、頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズを紹介していきます。

 

頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズ

用意するもの

・タオル
 

エクササイズ手順

1.まずは、仰向けに寝て、タオルを4つ折にして後頭部に敷きます。

2.目線は真っ直ぐのまま、後頭部を地面に向かって押していきます。
※地面は点でとらえるのではなく、面でとらえていきます。(後頭部全体)

押して5秒キープ+休憩5秒の繰り返しを5回
これを2セット行いましょう。

立ち上がったときに、頭の位置が後ろに移動していることがわかります。
さらに、胸も張れているとバッチリです!

 
次回は肩こり・首こりを引き起こす原因の一つである「猫背」についてみていきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.6 「首・肩こりの原因となる頭の位置」


頭は人間の身体の中でも特に重い部位である・・・
その重さはなんと・・・約5kg


その重い頭を支え、安定させているのが、首 である。
そして、その首を安定させているのが、首・肩周辺の筋肉である。
5kgもある頭が不安定な位置にあれば、
首を安定させるためにその周辺の筋肉はフル稼働である・・・=首・肩こりの発生

今回はその頭の位置が前方へ移動することが、
首・肩こりを発生させる仕組みについて説明していきます。

 

首・肩こりを発生させる仕組み

頭の重さは先ほども述べたように約5kg。
この5kgという重さをを細い首に乗っけておく必要がある。

■通常の首の位置

■頭が前方へ移動

どちらの方が細い首に綺麗に乗っていると思いますか?
正解は前者の通常の首の位置ですね。

後者は頭が前方にいっているため、
5kgという頭が前方に転げ落ちないように、
首の後ろ、もしくは首・肩周りの筋肉を常に力を入れておかなくてはなりません。
=首・肩こりの発生

ちなみに、写真のように、頭が前にあるということは猫背と深く関係しています。
猫背について今回は書きませんが、胸を張り背筋を正すだけで、
頭の位置が後方に戻ってくることがわかります。一度お試しください。

 
次回は頭の位置を正常の位置に戻すためのエクササイズをご紹介します。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.5 「なで肩の解説と改善エクササイズ」 

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
前回に引き続きなで肩についてお話します。
        
・肩甲挙筋
他にもありますが、今日は「肩甲挙筋」に特化してお送りします。
(首から肩甲骨に伸びているのが「肩甲挙筋」(赤線)です。)

この筋肉が緊張していると・・・
肩甲骨を下に回転させる(下方回旋)=なで肩の発生
ここまでは前回の内容です。

では、「なで肩」改善のためには どうすればよいのか・・・

 

「なで肩」の改善方法

それは・・・肩甲挙筋の緊張をとるために、
肩甲骨を上方向に回転させる。(上方回旋)
上記左図をご覧ください。
肩甲挙筋が過剰に縮み、僧帽筋が伸びています。つまり、「なで肩の状態」です。
この状態を上記右図のような状態にしていきます。

つまり、なで肩を改善するためには、肩甲挙筋をストレッチし、
僧帽筋(上部)を鍛えて、肩甲骨の位置を元に戻す(上方向に戻す)
エクササイズが必要になります。

では、早速 僧帽筋(上部)を鍛えるエクササイズに移りましょう!
ストレッチについては、後日紹介します。

 

「なで肩」のエクササイズ

用意するもの

500mlのペットボトル2本(又はダンベル)

エクササイズ手順

1.イスに座り、肘を90°に曲げ、肘を肩のラインよりも少し下に位置させます。

2.肩甲骨を寄せるように胸を張り、手を挙げていきます(ここがポイント!)。
動作中は常にこの位置を意識して行ってください。

 
良い例↓)胸が張れている。

悪い例↓) 胸が張れていない。

スピードは 3秒で上げて、3秒で下ろす。
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

以上

 
ぜひ、一度お試しください
次回は肩こりを引き起こす「頭の位置」について説明していきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.4 「なで肩」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
今日は、その「なで肩」について、説明のみ行います。

「なで肩」とは・・・

「なで肩」とは・・・肩甲骨が下に回転している状態。
「下に回転している」とは・・・
下の写真です。


つまり、下に肩が落ちるということです。
では、なぜ「なで肩」が起きてくるのか。
下の図をご覧ください。


図で示しているように、肩甲挙筋が過剰に縮み、
僧帽筋(上部)の過剰に伸びていることが観察できます。
このように肩甲挙筋が過剰に縮み(緊張している)、僧帽筋(上部)が伸びていると、
肩甲骨が下方向に回転し、肩が落ち、なで肩になります。
なで肩の人は首に近いところ(肩甲挙筋)に肩こりを感じやすい傾向にあります。

余談ですが、「なで肩」になると「鎖骨」の位置がさがり、
女性には特に多い「胸郭出口症候群」になるリスクが高くなります。
また、首が長い方は「なで肩」の方が多いです。(私自身もそうなんです・・・)

 
次回は「なで肩」改善エクササイズをご紹介します。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.3 肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
前回に引き続きインナーマッスルについてお話します。

肩コリを語る上で、切っても切り離せない関係にある筋肉があります。

それは・・・
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

いわゆる肩の「インナーマッスル」

・・・っとここまでは前回内容
肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

今日は、そのうちの2つ
「棘下筋」「小円筋」についての説明&エクササイズを紹介していきます。

 

「棘下筋」「小円筋」とは?

まずは「棘下筋」「小円筋」
がどこにあるのかというと・・・


ご覧のとおり、肩甲骨と腕の骨を横から繋げている筋肉
つまり、この筋肉が腕の骨を右回りに回転させます。
もし、この筋肉が弱いと・・・


腕の骨が前に回転 してしまい、窮屈な姿勢になります。

一度やってみましょう!
親指が内側にくるように腕を内側に回転させると・・・


そうですね!
このように、猫背になります!

腕が内側にくるだけで猫背になる。(身体の繋がり)
猫背については、今回言及しませんが、猫背は頭の位置を前方にするため、
頭の重さを「首」「肩」で支えないといけないようになります。


すると、「肩・首周囲の筋肉」は 「力」を抜くことができず・・・
「緊張」の状態が続く・・・=肩こり発生

まとめ

「棘下筋」「小円筋」が弱い
       ↓
腕の骨が左回りに回転する
       ↓
身体のつながりにより「猫背」になる
       ↓
「頭」が前方に移動する
       ↓
首・肩の筋肉を常に緊張させてしまう
       ↓
肩こりの発生

では、ここで「棘下筋」「小円筋」のエクササイズをご紹介します。

 

「棘下筋」「小円筋」のエクササイズ

用意するもの

・500mlのペットボトル(又は500g~1kgのダンベル)
・タオル

エクササイズ手順


1.横向きに寝て、肘を90°に曲げ、脇にタオルなどを置き脇を閉めます。

 

2.60~90°の高さまで腕を開いていきます。

 
スピードは「2秒で上げて、2秒で下ろす」
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

以上

 
ぜひ、一度お試しください。
次回は「なで肩」についてご紹介します!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.2 肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
肩コリを語る上で、切っても切り離せない関係にある筋肉があります。

それは・・・
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

いわゆる肩の「インナーマッスル」

肩の「インナーマッスル」とは姿勢を細かく調節したり、
関節の位置を正常に保ったりするという働きをしています。
それとは反対に「アウターマッスル」が存在し、
これは運動を行う時にメインでパワーを生み出す働きをしています。

インナーマッスルが弱くなると、姿勢を細かく調節したり、
関節の位置を正常に保ったりするという働きが弱くなるのと同時に、
アウターマッスルが過剰に働くことになります。

肩こりを引き起こしている筋肉はほとんどがアウターマッスルです。
つまり、インナーマッスルが弱くなれば、アウターマッスルがその分を補うようになるため、
肩こりが発生します。

そこで、今日は、そのうちの一つ
「棘上筋」 についての説明&エクササイズをご紹介していき、
少し、肩回りの「アウターマッスル」に休息時間を与えてあげれるようにしましょう!

 

棘上筋とは?

まずは棘上筋がどこにあるのかというと・・・

ご覧のとおり(写真左図)、肩甲骨と腕の骨を繋いでいる筋肉、
この筋肉が弱いと・・・先ほど説明したとおりです。

赤く示しているところがアウターマッスルである「僧帽筋」です。(写真右図)
つまり「アウターマッスル」である僧帽筋は「力」を抜くことができず・・・
「緊張」の状態が続く・・・=肩こり発生

では、ここで「棘上筋」エクササイズをご紹介します。

「棘上筋」のエクササイズ

用意するもの

500mlのペットボトル

エクササイズ手順


1.横向きに寝て、腕を身体の横のラインよりも少し前に出します。


2.肘を軽く伸ばし、親指を天井に向けます。 60°の高さまで腕を挙げていきます。

 
スピードは2秒で上げて、2秒で下ろす
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

 
以上
この「棘上筋」を鍛えるだけで劇的に肩こりがなくなる場合があります。

ぜひ、一度お試しください。
次回は肩こり改善・猫背改善には欠かせない
棘下筋・小円筋の説明とエクササイズです。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.1「肩こりの原因」

はじめまして。福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」の
パーソナルトレーナー長崎 高史です。
今回は、肩こり改善についてお話させていただきます。

 
肩こりの根本的な原因は細かく分けると あまりに多くあり、特定することが難しいです。
しかし、肩こりの方の多くは、「筋肉の疲労」により起きてきます。

ウィキペディア によると、
「肩こりは、同じ姿勢をとり続けるなどして頭や腕を支える僧帽筋や
その周辺の筋肉(肩甲挙筋 ・上後鋸筋 ・菱形筋 群・板状筋 ・脊柱起立筋 )の持続的緊張によって
筋肉が硬くなり(筋肉の疲労)、局所に循環障害が起こる。
それによって酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積し、
これが刺激となって肩こりを起こすと考えられている。」

と示されています。

では、なぜ 「筋肉が疲労」 していくのか、
それを、“肩こり改善シリーズ”としてお届けします。

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