フィットネスレポート
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高野 麻衣子 の紹介

ボディメイク(美脚・美背中・姿勢改善)やダイエットを目的とした女性を対象にマンツーマンセッションを担当。 美脚エクササイズやウォーキングイベントを各地で開催する他、運動指導者向けセミナー講師としても活動中。

すべてはバランスなのである! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.7

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
突然ですが、皆さんの特技ってなんですか??
ご自身が気づいていない場合もあるかもしれませんが、
誰にでも得意なものがきっと一つはあると思います^^
実は、運動もこれとまったく一緒。
 
偏った運動の仕方をしていると、特定の効果は期待できますが、
全身的に運動能力や体力が向上した!とは言い難いのです。
 

偏ることなく満遍にトレーニングすることが重要

筋力があるだけでは、長時間歩くことができないので、
せっかく旅行に行ってもすぐに疲れてしまったり…
 
握力に自信があるからと言って、
お腹周りの安定力がないから度々ぎっくり腰になったり…
筋肉量があっても、
脂肪を燃焼する運動をしていないから体脂肪率が変わらなかったり…
ということが現実に起こったりします。。。
 
なので、、、
運動をする際は、目的・目標に合った運動をする他に、
全身的に身体の機能を向上させるアプローチをすることが、
人としての機能を維持・向上するためにとても重要です。
これを、全面性の原則といいます^^
 

すべてはバランス

運動をする際は、ある特定の器官の機能だけを高めるのではなく、
全身の複数の器官・機能を高めるような工夫をしましょう。

 
具体的に言うと、
ランニングをして全身持久力を鍛えるだけでなく、
筋トレをして筋力や筋持久力をつけたり、
柔軟体操をして柔軟性をつけたり、
バランストレーニングをして安定した動きを身につけたり、
素早い動作を繰り返して俊敏性を養ったり。
 
と言った具合に、
様々なジャンルの体力要素を踏まえた運動を取り入れることが大切です^^
様々な体力要素、身体機能を向上させることで、
老化の防止、ケガの防止にもとっても効果的!
 
ただ、運動されている方は当初の目的(例:いついつまでに●kg痩せなる!など)が
あると思うので、これらもしっかり踏まえた上で、
今の自分にどんな運動が必要か検討して、実際に運動に臨むことをオススメします。
 
運動も栄養も生活の仕方も、すべては結局バランスです。
ぜひ全面性の原則を踏まえて、
楽しく自分なりのトレーニングに励んでみてください♪
 

痩せた人の真似をしても痩せないのはなぜ? | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.6

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
ストレッチで痩せる人と、あまり効果を感じない人と、2つのパターンがあります。
 

ライフスタイルの数だけ運動方法がある

その違いは一体なんなのでしょうか?
ポイントになるのは「痩せる」という言葉の捉え方。
ストレッチでボディラインは変わりますが、体重が落ちるかどうかは個人差があります。
 
今まで運動していなかった人がストレッチを日課にしただけで体重が落ちた、
という例もないわけではありませんが、
それはやはり小さい頃から運動する習慣がなかったためでしょう。。。
痩せたという人と同じ運動をしたからって、同じ効果が出るわけではありません。
それぞれ個々の運動経験、体調、目標、生活スタイルに合った運動をするべきです。
 

自分に合った運動を

このように、個人個人に合わせた運動を行う必要性を、個別性の原則と呼びます。
なので、運動を行う際は、
他人の成果は参考までにして、自分に合った運動を見つけ、実施し、効果を検証する、
ということが必要なんです。
 
「〇〇さんがダイエットに効くっていうから私もやってみたのに、
なんにも効果でないじゃない!運動なんて全然効果出ないわ~!」
というのが大きな間違いだということは、もうわかりますよね^^
他の人のやることや言うことは参考程度にしながら、
ぜひご自分に合った運動を見つけて、続けてみてくださいね。
 

本気で効果を出したいならコツコツ地道に…がコツ!! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.5

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
すぐに効果の出る、効率の良いダイエット方法はないですか!??
トレーナーはこんなことを聞かれることもしばしば。
みんな楽して痩せたいんだな~と、改めて痛感させられる瞬間です(^_^;)
 

コツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉

ダイエットやボディメイク、筋力アップは、地道にコツコツとやるしか方法はありません。
短期集中型で、すぐに効果が出るようなものは、その後リバウンドする可能性もすごく高いですし、
筋量アップの場合は、すぐに量を増やすのはまず無理だと思ってください。
 
負荷をかけて、栄養をとって、休ませて。
そんな風にコツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉です。
なので、何もしなければ筋力は落ちていきます。(老化)
身体を変える、また、運動の効果を持続させるためには、
繰り返すこと(反復運動)が必要不可欠。
 

目標を設定し、根気強く繰り返す

運動は、定期的に反復施行して、初めて有効なものになります。
 
また、いくら一定期間運動を続けて効果を出したとしても、
その効果が一生持続されるということはまずないです。
運動しなければ、普通に生活しているだけでは
確実に体力(筋力、持久力、柔軟性、俊敏性など)は低下していきます。
いつまでも健康で、元気に過ごすためにも、細く長く続けることが大事なんです。
 
効果を出したいなら、まず続けること。
運動の場合、一つの方法をまずは3ヶ月程続けることで、ある程度方向性が見えてきます。
物事に飽きてばかりいる人は、何事も結果は出せない。
運動でも、仕事でも、プライベートでも、何でも一緒です^^
ぜひ根気強く、目標を意識して、運動はコツコツ続けてみてくださいね~!
 

少しずつ負荷を加えて、停滞期を乗り切ろう! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.4

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
ダイエットや筋力アップを目的に運動をしている方に必ず襲い掛かる停滞期。。。
皆さんはどうやって停滞期を乗り切っていますか?
 

身体に変化が生まれなくなったら…新たな刺激を!

人の身体というのはうまくできているもので、
現在その人が置かれている環境に適応しようとする能力が、どなたにも備わっています。
なので、同じ負荷を身体に加え続けていると、
やがて身体は慣れてきて、身体に変化が生まれなくなります。
 
そのため、運動なり食事なりで身体に刺激を加える場合は、
負荷をだんだん変えたり、増やしていく必要があります。
それが、運動で効果を出すための原則の一つ、漸進性の原則です。
 

漸進性の原則をしっかりと理解

運動の場合、いきなり強い負荷を身体に加えると、身体は耐え切れず破綻してしまいます。
運動不足過ぎてストレッチから始めなければいけない人もいれば、
運動に慣れているので、ある程度強度のあるウエイトトレーニングを行う人もいます。
 
「運動は頑張れば頑張るだけいいのだ!」と
身体に強い負荷を急にかけるのは絶対NGです!

 
なので、漸進性の原則をしっかりと理解して、
少しずつ身体にかける負荷を増やしていってくださいね^^
ちなみに、
食事療法の場合は、単純に摂取量をだんだん減らせばいい
という問題もではありませんのでご注意を!

 

ちょっぴりの愛のムチが効果を実感!過負荷の原則 | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.3

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
皆さんは運動する時に、どのくらいの負荷をご自身の身体にかけていますか?
ダンベルやマシンを使ったトレーニングをしていますか?
それとも、チューブの抵抗や自分の体重を負荷にしていますか??
 

適度な負荷が身体を活性化する

運動をする際、負荷をどの程度かけるか?は、
効果を出すためにとっても大切なポイントになります。
 

器官の発達には機能以上の働きが大切

人が運動によって身体を鍛える時に、
まったく負荷がかからない運動をしていては、その人の細胞は老化する一方です。
身体の器官を発達させるためには、
その器官がもつ日常的な機能以上に働かせることが必要とされています。
 
それをある一定の期間以上繰り返すことで、その機能はだんだん発達してくるんですね^^
これが、運動で効果を出すための原則の一つ、過負荷の原則です。
 

定期的に身体の変化と運動の内容を見直しを

ダイエットの為に毎日同じ距離のウォーキングをしていたとしても
慣れれば、身体は変化してくれません。
はじめはもちろん体重も減少したり、体力がつくでしょう。
しかし、同じことには身体が慣れてきます。
継続は大事ですが、工夫も大切です。
 
食事の摂取が多くなったら、
いくら毎日歩いていても、太る時は太ります。。。
これが、運動しているのに効果が出ないと嘆く原因。
自分の身体を良い方向に変えていくためには、多少の負荷をかける必要があります。
 
毎日おんなじ運動をしていても、いつかは慣れてしまいますので、
定期的に身体の変化と運動の内容を見直して、
トレーニングプランを立て直すことが必要です^^
 
 
いっつも同じ内容・強度の運動を行っている皆さま。
今自分が慣れている運動&楽にこなせる運動に、
ちょっぴり愛のムチを加えてあげてくださね♡笑
 

ダイエット&ボディメイクに必須!運動で効果を出すための7原則 | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.2

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
前回は、「必ず押さえておきたい!トレーニングの原理・原則(導入編) 」をご紹介しました。
そして、その原理・原則には、具体的な項目がいくつかあります。
これは、トレーナーをはじめとする運動指導者が初めに必ず学ぶことなんですが、
この部分を押さえなくして運動の効果は期待できません。
自分のトレーニングにこの原則が当てはまっているか、ぜひ一度確認してみてください♪
 

運動に関するちょっとした疑問が解消?!7原則とは?

★〇〇さんに効果が出た運動が、なんで自分には効かないのか?
★同じ運動をずっと継続しているのに、筋肉量が増えないのはなぜか?
★ながら運動の効果があまり出ないのはなぜか?
★筋トレをしているのに、階段を上がる時にゼーゼーするのはなぜか?

 
などなど、運動に関するちょっとした疑問が解消するかもしれませんよ~^^
その運動で効果を出すための原則とは、コチラ~↓↓
 

運動で効果を出すための7原則

1. 過負荷の原則
(身体には適度な愛のムチを♡)
 
2. 漸進性の原則
(負荷をかけるのは少しずつ…)
 
3. 反復性の原則
(人生なんでもコツコツと!?)
 
4. 個別性の原則
(何でも人それぞれ違いがあるものです)
 
5. 全面性の原則
(やっぱり、すべてはバランスなのである!)
 
6. 自覚性の原則
(ながら運動の効果はいかに…!?)
 
7. 特異性の法則
(効果の出る出ないは〇〇次第)
 
各原則の具体的な内容については、次回からそれぞれアップしていきますのでお楽しみに♡
 

必ず押さえておきたい!トレーニングの原理・原則(導入編) | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.1

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
今回は運動する皆さんに必ず押さえておいてほしいトレーニングの原理・原則をお話します。
 

「適度な」運動が、トレーニング効果を上げる

初回は、今後ご紹介するトレーニングの7原則の元になった、
ドイツの生物学者ウィルヘルム・ルーさんの言葉を紹介します。
 
それはこちら。
-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-
身体の機能は適度に使うと発達し
使わなければ 萎縮(退化)し
過度に使えば障害を起こす。
 
by ウィルヘルム・ルー

-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-
 
要は、適度に運動すれば身体の機能は向上する。
運動しないと体力が落ちるのは当たり前。
そして、運動しすぎればケガや免疫力低下など、
様々な状態を引き起こす可能性もある。ということです^^
 
シンプルでしょ?笑
 
原理原則がわかれば、あとはやるだけ。
これから色々な原則を分解して一つずつお伝えしていきますので、
ぜひ消化してご自身のものにしてみてください^^
目標が高くなればなるほど、心も体もしんどくなります。
 
無理して頑張りすぎない部分と、ちょっと身体に負荷をかけて心身を鍛える部分、
この2つのバランスを上手にとることが、運動習慣を身につける上でとても大切なんですね^^
 
ぜひ、将来どんな姿で生活していたいかを考えて、運動習慣を日々に取り入れてみてください。
 

血液の流れを促進させる!|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.6-

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皆さん、こんにちは。
女性の美しい魅力を引き出すパーソナルトレーナーの高野 麻衣子です。
 
昨日書いた「血管コンダクタンス」の続きです。
※昨日の記事はコチラ
筋力アップが血液量のアップにも繋がる!?|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.5-
 

血液の正常な流れを手に入れる

血液は、必要なところに必要なだけ流れてなんぼ。
血管コンダクタンスが低くなると、血圧も上昇してきます。
血液を流れやすくするためには、以下のことが大切です。
 

適度な運動、姿勢

ここでは自発的な運動が望まれます。
無理強いさせられた運動はストレスが溜まりやすく、
そちらも血管コンダクタンスが低くなる要因だそうです。
ストイックでも良いですが、そこに楽しさがあるのがベストですね。
また、姿勢が整っていると、使うべき関節が正しく動いていくので、
こちらも併せて考えてあげると、運動効果が増してきます。
全身運動(ランニングなど)は様々な効果をもたらしくれますが、
多くの箇所に力が入る運動は、直後の脳貧血も起こしやすくなるというリスクもあるので、
使うところ、安定させるところが明確になっているトレーニング(ピラティスなど)も
有効的だとのことでした。
今、普段から余計なところに力をかけてしまっている方がすごく多いので、
「力を抜く」という意識も大切になってきますね。
こちらは姿勢、ストレスにも大きく関与してくる部分です。
 

栄養

血液をサラサラにする効果があると一般的に知られているのが以下の食材です。
 
青魚・・・血中の脂肪を減らす不飽和脂肪酸(EPA/DHA)が豊富。
海藻・・・ぬめり成分のアルギン酸は、血糖値やコレステロールの低下を促します。
きのこ・・食物繊維が豊富で、余分なコレステロールを体外へ排出します。
野菜・・・食物繊維や抗酸化作用の強いビタミンCやE、β-カロチンが豊富に含まれ、
     血液や血管をはじめ、全身の老化を防いでくれます。
納豆・・・ナットウキナーゼという酵素が血小板の凝集を抑え、血栓を溶かし血液をサラサラに!
・・・・酢に含まれるアミノ酸は脂肪の分解を促し、クエン酸は血中の老廃物の排泄を促します。
緑茶・・・血中コレステロールを下げるカテキンやビタミンCが豊富。
  
 

心的ストレス

ストレスは血液の流れを悪くする原因のひとつです。
ストレスを感じると自律神経の働きによりアドレナリンなどのホルモンが血液中に分泌されます。
すると心臓の働きが活発になるほか、血管が収縮するため血圧が上昇します。
また、アドレナリンの作用により血球も活発化して血液の粘度を増し、
ドロドロ血液の原因にもなるそうです。
 
 
普段の運動習慣・食生活は、長い目でみると5年後、10年後の私たちの身体をつくっています。
自分にとって、無理なく、楽しくできるものをチョイスして、
いつまでも美しく健康的に在りたいですね。
 
是非参考にしてみてください。
 

筋力アップが血液量のアップにも繋がる!?|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.5-

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皆さん、こんにちは
女性の美しい魅力を引き出すパーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
昨晩は勉強会に参加してきました。
テーマは「疾病と運動 ~血液と免疫~」です。
今回も内容の濃い2時間だったので、少しずつアウトプットしていきますが、
今日は「血液が作られる骨」をご紹介しようと思います。
 

血液をつくる骨とは?

血液が作られる場所は、皆さんご存知の通り「骨髄」ですが、
血液が作られる骨というのは限られています。
頭蓋骨、肋骨、胸骨、大腿骨、骨盤、上腕骨がそれにあたる骨です。
体中の骨で作られているわけではないんですね。
 

年齢と血液生成

70歳を超えると、最終的には大腿骨と上腕骨でしか血液が作られなくなってくるそうです。
これには細胞の老化等が関係しているとか。
なので、高齢者に大腿骨、上腕骨付近の筋トレを行うことは、
ただ単に筋力upを狙うというだけではなくて、
血液量もupする効果が見込めるということになります。
 

血液は流れ方にも注目

ただ、血液は量も確かに大切ですが、
必要なところに必要なだけ流れてこそ意味があります。
そのためにも、血管コンダクタンス(血液の流れやすさ)をアップさせることが
重要だということでした。
いかに血管コンダクタンスをアップさせていくかは、次の記事で書きますね。
 

普段の生活の中に運動を効率的に取り入れる|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.4-

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日ご紹介するのは、毎週トレーニングにいらっしゃる
耳鼻科のお医者さんをしているクライアントさんのお話です^^
 

仕事中に取り入れられるトレーニングを探す

花粉症の時期には患者さんの来院が多く、
通常の倍くらいの方が診療にいらっしゃるんだとか。。。
パーソナルトレーニング以外で運動したくても、時間がなくて運動ができない。
そんなお忙しい状況の中、クライアントさんが日々実践してくださっていることがあります^^
それは…
「診療中にスクワットをすること」
 
耳鼻科のイスは、患者さんの位置を上下に移動できるようになっています。
クライアントさんはその機能を使わないようにしたとのこと!
患者さんを動かすのではなく、ご自分がスクワットをして
高さを調整しながら診察をしているんだそうですーーー\(◎o◎)/!
す、すごい…!!!!
 
このような工夫をすることで、まとまった運動する時間が取れなくても、
仕事中に下半身の筋肉をバッチリ鍛えることができますね♪
その成果もしっかり出ていて、
以前は苦手だった内ももやお尻を使ったスクワットが安定して行えるようになり、
持久力もついてきました^^
 
ちなみに…スクワットはこんな感じのトレーニングです♪
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自分の仕事に合わせたトレーニング方法

週に1度しっかり運動をしたからといって、
身体がすぐに快方に向かうかと言ったらそうではありません。
例えば、毎日7~8時間座りっぱなしで仕事をしているとしたら…
運動効果がどこかに吹っ飛んでしまうくらい、身体は運動不足状態になると思うんです。
座り仕事は同じ姿勢を続けることにもなりますので、
筋肉や関節も硬くなって、肩こりや腰痛を引き起こすことも少なくありません。
 
でも、お仕事が忙しい時はなかなか運動する時間をつくるのが難しいですよね。
「寝る前に5分でいいからストレッチを!」
と言っても、習慣になるまでがなかなか大変(-_-;)
意識して行動を習慣化するのって、意外と簡単ではありません。
だからこそ、
「ご自身が普段行っていることに、新しく習慣にしたいことをプラスする」
という工夫が大切なんですね♪
 
よくある「ながら運動」というのは、その良い例だと思います^^
やり方が間違っていてもいいから、まずは実践してみる。
このチャレンジ精神がとっても大切です♪
何かを日課にしたいけど、なかなか続けられない…という方は、
是非、日々の生活にひと工夫加えてみてくださいね♡
 
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
 

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