フィットネスレポート
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澤渡 知宏 の紹介

大阪、京都、東京、神奈川、宮城の大手、中堅フィットネスクラブ4社6店舗にてトレーナー、インストラクターを7年。NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT) 、NESTA認定ハートレイトパフォーマンススペシャリスト(HRPS) 、日本赤十字救急法基礎講習修了者(AED/CPR)

お腹の縮め方を意識する「お腹周りエクササイズ PART.7」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回も体幹部(お腹周り)の基本エクササイズについて紹介していきます。

体幹部(お腹周り)の基本エクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)仰向けになり、両膝を立てます。
(2)両手にミニボール(ミニボールがない場合はペトボトル(水が入っているもの)や雑誌などのような少し重みのあるもの)を挟み、肘を伸ばします。
(3)おへそとみぞおちを合わせるように、お腹を縮め状態を起こします。
(4)3秒間状態をキープさせたら(2)に戻り、同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【注意点】

・両手を伸ばし胸を大きく張りながらボールを挟むよう意識させます。
・あごを引き両手は天井方向へ上体を起こします。
・上体を起こした際にしっかりとお腹とみぞおちを縮めるように意識させます。

いかがでしたか?まさに皆様がお腹のトレーニングでイメージされるエクササイズだと思います。
両足に力が入らないように十分注意しながら行うようにしてくださいね。

お腹の外側の筋肉を刺激して安定した姿勢を手に入れる「お腹周りエクササイズ PART.6」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回も体幹部(お腹周り)の基本エクササイズを紹介していきます。

体幹部(お腹周り)の基本エクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)両肘と膝を床につけて横向きになります。
(2)頭・体幹・膝が一直線になるようにして、お腹を凹ませながらおしりを持ち上げます。
(3)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・おしりを持ち上げた時に、頭から膝(つま先)までを一直線にさせるように意識します。
・肩の下に肘がくるようにします。その際、わき・肘・膝がキレイな三角形になるように注意します。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。
・余裕がある場合は膝を伸ばしてチャレンジしてみてください。(ポイントは同じです)

いかがでしたか?
今回は、お腹の外側の筋肉を刺激するエクササイズでした。
ここをしっかり刺激することで姿勢が安定していきます。
お腹の表面のエクササイズばかりではなく、こういったエクササイズもしっかり行うように意識してみてください。

シンプルな中に確かな効果を感じられる「お腹周りエクササイズ PART.5」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回は体幹部の基本エクササイズを紹介していきます。

体幹部の基本エクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)両肘と足のつま先を床につけてうつぶせになります。
(2)両足は肩幅に開き、お腹を凹ませながらおしりを持ち上げます。
(3)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・おしりを持ち上げた時に目線は床を見て、頭からつま先までを一直線にさせるように意識します。
・腰が反ったり、背中が丸まらないように注意します。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。
・少し難しいと感じるばあいは膝を床に付いてチャレンジしてみてください。(ポイントは同じです)

いかがでしたか?
一見シンプルに見えるエクササイズですがちゃんと行えばものすごく効果のあるエクササイズです。
正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)と正しいフォームをしっかり押さえて実践してみてください。

お腹周りの動きを意識する回旋ストレッチ「お腹周りエクササイズ PART.4」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

前回、2回に渡って体幹部のストレッチエクササイズを紹介していますが、今回は回旋動作を入れたストレッチエクササイズを紹介していきます。

回旋動作を入れたストレッチエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)立位の姿勢をとります。
(2)胸の前で手を組みます。
(3)正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)を作ったまま上半身を回旋させます。(パーフェクトポスチャーはvol.01参照
(4)3秒回旋したら(2)に戻り反対側も同様に左右交互に10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・胸の前で手を組んだ際に背中が極端に丸まらないように注意します。
・上半身を回旋した際、肩が上がったりしないように注意します。
・また、上半身を回旋した際におへそが正面をむくように意識させます。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。

いかがでしたか?
体感部(お腹周り)の動きは大きく3つあります。
1つは体を倒したり丸めたりする前後の動き、2つめは体を左右に動かす動き、そしてもう1つは今回紹介した回旋した動きです。

これらの3つの動きが連動することで歩いたり、走ったり、物を投げたりすることができます。
まずはこれらの動きをしっかり行って頂くためにストレッチエクササイズを紹介していきました。

次回は少しステップアップし、重力を利用した体幹部のエクササイズについてご紹介していきます。

お腹の側面を刺激する「お腹周りエクササイズ PART.3」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

前回はお腹の前面のストレッチエクササイズを紹介しましたが、今回はお腹の側面のストレッチエクササイズを紹介していきます。

お腹の側面のストレッチエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)立位の姿勢になります。
(2)片足を後ろにクロスし、クロスした側の腕を天井へ伸ばします。
(4)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り、今度は逆側の足をクロスさせ反対側も先ほど同じ動作で左右交互に10回ほど繰り返します。
 

【注意点】

・手を伸ばした先に指先はできるだけ遠くを伸ばすように意識させます。
・伸ばした側と反対側のお腹はしっかり縮めるように意識させます。
・動作中は背中が丸くなってしまったり腰が反ってしまわないように注意します。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。

いかがでしたか?
このエクササイズは3間動作を行ったらリズミカルに反対側の足をクロスさせて腕を遠くへ伸ばすことがポイントです。

前回同様しっかりとお腹の筋肉を刺激してみてください。

まずは体幹部の筋肉を刺激する「お腹周りエクササイズ PART.2」

こんにちは!
パーソナルトレーナーの澤渡です。

さて、今回からお腹周りを含めた体幹エクササイズについて紹介していきます。
早速、お腹周りのエクササイズから紹介していきたいのですが、まずはストレッチエクササイズでこれから紹介していく体幹部の筋肉を刺激することから始めていきます。

体幹部の筋肉を刺激するストレッチエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)両足を肩幅よりもやや広めにして立ち、背中を丸めながら床に肘をつくようにして腰を落とします。
(2)ゆっくりと腰を起こし、お腹を凹ませながら両手の指先を天井のほうへ伸ばします。
(3)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【注意点】

・腰を落とした際に、両膝が内側に入らないように注意します。
・両手を伸ばした際に腰が反らないように注意します。
・手を伸ばした際、お腹を凹ませながらできるだけ遠くへ両手の指先を伸ばすように意識させます。

ポイントはお腹を凹ませながらできるだけ指先を後方へ伸ばすことです。
しっかりと伸ばすことができればお腹の全面の筋肉が刺激されるはずです。

シンプルな動きですが、お腹を中心に全身の関節を動かし筋肉を刺激するエクササイズなのでしっかり行ってみてください。

お腹周りのエクササイズと正しい姿勢について「お腹周りエクササイズ PART.1」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回から何回かに渡ってお腹周りのエクササイズについて紹介していきます。
お腹周りと言うと、6つに割れて引き締まったいわゆる腹筋というイメージだったり、最近ではサッカーの有名選手が体幹(たいかん)と呼ばれるような言い方をしたトレーニングを想像されると思います。

どちらも正しいのですが、今回ここではまずなぜお腹周りのエクササイズが正しい姿勢を獲得する上で必要なのか、また最近よく出てくる体幹トレーニングについてお話しをしていきます。
 

正しい姿勢を保つための原理

【風船を利用した姿勢のイメージ】

例えば、しっかりと空気が入った長い風船をイメージしてみてください。
長い風船にたくさんの空気を入れて下から持ったとき、風船は真っすぐ立ちます。

しかし、空気がなくなってくると、(上図:左)のように風船は真ん中から重力に負けて折れてしまいます。

これは、人間の体で言いかえると、重力に対して姿勢を維持するための筋力が低下したり、機能しなくなることによって姿勢が悪くなることを意味しています。(カラダは風船ほどシンプルではありませんが、今回はシンプルに考えてください。)

ここで質問ですが、倒れてしまった風船を本来の真っすぐ立った状態に戻そうとするにはどうすればいいでしょうか?

倒れた風船の部分を「ギュッ」と握ることで風船が真っすぐ立ちますよね。(上図:右)
つまりこれは人間の体に置き換えると、この倒れてしまった部分(風船の中心=お腹周りの筋肉)を強化することで腹圧を高め、重力に抗じた安定した姿勢を維持することができるのです。(下図参照)
 

【正しい姿勢のポイント】

一番始めにもお伝えしましたが、正しい姿勢とは、耳、肩、大転子(太もも横についている骨)、膝、外くるぶしが一直線上にくることを言いました。

倒れた風船の部分を「ギュッ」と握ることで風船が真っ直ぐ立つように、人間の体もお腹周りの筋肉を強化し安定させることで重力に負けない正しい姿勢を作ることが出来ます。

しかし、人間にはたくさんの関節があるため、お腹周りの筋群だけをを強化しても安定した正しい姿勢を作ることは出来ません。

皆さんが立って正しい姿勢をキープしたときに、腰から背骨に沿って走る脊柱起立筋という筋肉が働き、お腹をヘコましたときに腹圧が高め腹部深層筋が働きます。さらに、骨盤を安定させるために殿筋や腸腰筋といった股関節周辺筋が働き、背中が丸くならないよう肩甲骨を寄せるために肩甲骨周辺筋が働きます。

これらの筋肉は重力という力にカラダの筋肉が負けてしまわないように抗じて働きます。
つまり、私はこれらの筋群を「体幹」と捉え、重力に打ち勝ち、正しい姿勢を獲得するためのトレーニングとして紹介しています。 

重力に打ち勝ち安定した姿勢=正しい姿勢です。

今回お伝えした内容をまとめると、お腹周りのエクササイズが正しい姿勢を獲得する上で必要なのは体の中心であるお腹周りの筋肉を強化し安定させることで重力に負けない正しい姿勢を作ることが出来るからでした。そして体幹トレーニングはお腹周りの筋肉を強化する為ではなく重力に打ち勝ち正しい姿勢を作るために必要なエクササイズということが理解できたと思います。

以上を含め、次回からお腹周りを含めた体幹エクササイズについて紹介していきます。

肩甲骨をよりしっかり刺激するステップアップメニュー「肩甲骨エクササイズ PART.6」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回は前回紹介したエクササイズを重力を利用して少し強度が上がったエクササイズです。
今まではストレッチの要素が少し強かったのですが、少しカラダが慣れてきた頃だと思いますのでステップアップメニューとして是非チャレンジしてみてください。
 

重量を利用した強度アップエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)うつぶせになります。
(2)手の甲を床につけてお腹を凹ませます。
(3)胸を床から離し、肩甲骨を寄せます。
(4)手のひらを外側へ返し親指が上を向くようにします。
(5)3秒肩甲骨を寄せたら(2)に戻り10回ほど繰り返します。

【ポイント】

・目線は床を見るようにしたままで、上体を起こさないように注意します。
・両腕と指先が足のつま先の方へ引っ張られるようなイメージで後ろへ伸ばします。
・動作中はお腹とおしりの筋肉も意識させます。

【注意点】

・上体が大きく反り、あごが上がってしまうと、首や腰に無理な負担が掛かるのでこういったフォームにならないように注意します。

実際にエクササイズを行ってみていかがでしたか?
このエクササイズはちゃんと行えば肩甲骨周辺の筋肉が刺激されとても地味でキツイ種目です。
もし、難しかったり、イマイチ効果を実感できないようであれば、vol.06で紹介したエクササイズに戻り、肩甲骨をしっかり寄せる練習をしてみてください。

肩甲骨エクササイズは今回で終了になります。
PART.1〜PART.6をもう一度確認し、肩こりを解消しながら美しい姿勢作りを続けてください。
次回からは、お腹周りに効くエクササイズを紹介していきますので、
そちらも合わせてお楽しみください。

普段機能が低下しやすい筋肉を刺激する「肩甲骨エクササイズ PART.5」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

肩こりに効く肩甲骨エクササイズも残すところ今回を入れて2回となりました。
前回までは正しい姿勢を意識しながら肩甲骨をできるだけ大きく動かし、普段使っていない筋肉を刺激するエクササイズを中心にご紹介させて頂きました。

今回紹介するエクササイズは今までとポイントはほとんど同じですが、普段機能が低下しやすい筋肉を刺激するエクササイズとなります。

もちろん今まで同様、肩こりや姿勢改善などに効果があるエクササイズですので、こちらもしっかり行うようにしてください。
 

機能が低下しやすい筋肉を刺激するエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)立位の姿勢をとります。
(2)胸を張りお腹を凹ませ正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)を作ります。(vol.01参照
(3)体の前で腕を内側に捻りながら肩甲骨を外側へ開きます。
(4)両腕を外側へ捻りながら肩と耳を遠くに離し、肩甲骨を寄せます。
(5)3秒肩甲骨を寄せたら(3)に戻り10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・胸の前で両肘を合わせた際に背中(特に腰)が極端に丸まらないように注意します。
・肩甲骨を寄せた際、腰が反らないように注意します。
・動作は両肘を胸の前で合わせて3秒間、胸を開き肩甲骨を寄せて3秒間を10回行います。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。

いかがでしたか?
このエクササイズは背中と腰の間あたりの筋肉(菱形筋・僧帽筋下部)が一番刺激されるエクササイズです。つまり普段なかなかそのあたりの筋肉が使われていない為、ちゃんと10回行っただけで辛くなったと思います。

次回はこのエクササイズをさらに重量を利用した形で行うエクササイズを紹介していきます。

肩こりを解消しながら美しい姿勢を手に入れる「肩甲骨エクササイズ PART.4」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回も前回に引き続き、肩こりに効く肩甲骨エクササイズをご紹介していきます。

さて、今回紹介するエクササイズは肩甲骨周りを動かすだけではなく、胸のストレッチも入れた種目になります。背中が丸くなってしまうと背中の筋肉が弱くなるだけではなく胸の筋肉も縮んでしまう可能性が高いため両方をバランスよくストレッチする必要があります。

なので是非このエクササイズも肩こりを解消しつつも美しいキレイな姿勢作りに実践してみてください。
 

肩こり解消&美しい姿勢作りエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)立位の姿勢をとります。
(2)胸を張りお腹を凹ませ正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)を作ります。(vol.01参照
(3)肩甲骨を外側に開き胸の前で肘と手の甲を合わせます。
(4)胸を開きながら肘を大きく開き、肩甲骨を寄せます。
(5)3秒肩甲骨を寄せたら(3)に戻り10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・胸の前で両肘を合わせた際に背中が極端に丸まらないように注意します。
・肩甲骨を寄せた際、腰が反らないように注意します。
・動作は両肘を胸の前で合わせて3秒間、胸を開き肩甲骨を寄せて3秒間を10回行います。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。

いかがでしたか?
先ほどもお伝えしましたが、このエクササイズは肩こりだけではなく姿勢改善にもお勧めのエクササイズです。トレーニングをする準備運動などでも活用できますので是非行ってください。

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