フィットネスレポート
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岡田 康志 の紹介

NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー

立つ時の癖で足が捻れる?! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.2

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
前回は足首の動きの硬さについて書きましたが、今回は足首が捻れているケースです。
 

足関節を正しく使う

足の裏全体を地面にきちんと密着させて立とうとすると、
つま先は少し外側を向きます。
これが自然な状態ですが、多くの方がつま先を真っ直ぐにして立とうとします。
ほとんどの方がこれに違和感を感じることなく行っていますが、
こういった癖が結果的に足首の捻れを起こしてしまいます。
足首が捻れてしまえば膝、股関節も捻れてしまいますので
当然真っ直ぐに立つことはできません。
生まれつき偏平足でない場合、
足首の捻れが偏平足の原因になっていることもあります。
 

足首の捻れを改善して動きを良くする方法

足首の捻れを改善して動きを良くする方法としては、
関節モビリゼーションがあります。
関節モビリゼーションの基本は
動かしやすい方の骨を動かして関節の動きを良くするということですから、
足首であれば踵(かかと)の骨と脛(すね)の骨のどちらか一方を固定しておいて
もう一方を動かすということになります。
足首の場合は踵(かかと)の骨を固定して脛の骨を動かす方がやりやすいと思います。
 
・5cmくらいの台に拇指球(ぼしきゅう)から小指球(しょうしきゅう)までを乗せる
(そうすることで体重が踵(かかと)に乗り、踵が固定しやすくなる)
・脛(すね)の骨を小さく前後にリラックスして動かす
※膝のお皿は親指と人差し指の方向に
 
このモビリゼーションではお皿の方向が重要です。
捻れ癖がついていると、膝のお皿が親指よりも内側に向かってしまうことが多いので
正しい方向に誘導することが大切になってきます。
リラックスして50~100回くらい行えば足首の動きが良くなると思います。
ただし、大きな動きを求めすぎると上手くいきませんので、
くれぐれも小さな動きでリラックスしてリズムよく行いましょう。
テレビを見ながらなど気軽に行う方が良いかもしれませんね。
 

ちゃんと足首を使っていますか?『しゃがむ』ことで分かる身体のSOS! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.1

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 

『しゃがむ』動作で足首の動きを改善

そもそも足首が硬いかどうかはしゃがみこんでみると確認できますが、
最近ではトイレも洋式、イスに座るといった姿勢が多くなり、
1番低いところまでしゃがむということが少なくなっています。
 
人間の身体は刺激と反応ですから、
1番低いところまでしゃがむことをやらなくなるとそこまでいけなくなります。
そういうケースでは
硬いどうこうよりもしゃがむことをやらなくなったことが原因ですから、
しゃがみこみを行えば良いと思います。
1番低いところまでではなく、無理なく行けるところまでですが・・・
 
しゃがみ方に問題があるというケースも考えられます。
イスに座る時、
多くの方がお尻から下ろして膝と股関節だけを曲げてしゃがみこもうとします。
そうなると足首がほとんど使われるがありません。
結果として足関節は使われないので当然動きは悪くなるでしょう。
ちなみに、膝が痛い状態でこのしゃがみ方をすると
さらに膝に負担がかかってしまいます
 

正しい姿勢を知って足首を動かす

ではどうやるのかということになりますが、特別難しいことではありません。
地球上には重力があり、重たいものは垂直に落ちるようになっています。
ですから、お尻を一生懸命後ろに出しながらしゃがみこむのではなく、
力を抜いて重力に任せれば自然としゃがむ動作が起こります。
その時は地面に1番近い足首から緩み、
連動するように膝、股関節が緩んでいきます。
 
この『力を抜く』というのが難しいという方が多いと思います。
人が何か動作を意識して行うと、自然と力が入ってしまい、
リラックスとは程遠い状況になってしまいます。
「リラックスして、下に沈み込む」と考えている時点で
自然な動きはできなくなります。
 

上手に動かすコツ

なかなか上手くできないという方は、
・足を肩幅程度に開く
・息を吸って上に伸びるような意識を持つ
・息を軽く吐き出して、踵の辺りに体重を軽く乗せる
・身体全体の力を抜く
こういったものを試してみて下さい。
 
上に伸びる意識を持てば沈むという意識が薄くなるので
身体の力を抜くだけで自然と沈み込みができるはずです。
ただし、安全のために一気に沈み込むのではなく、
ゆっくりしたスピードで沈んでいきましょう。
 
これを応用して5cm程度のしゃがみこみを何度も繰り返すだけでも
足首の動きは良くなり硬さは改善していきます。
そもそも足首は何十cmも動くわけではありませんので、
小さな動きがきちんとできれば十分なのです。

ウォーキング時の姿勢に注意してリスクを軽減!

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
身体1つあればできる気軽な運動としてウォーキングを楽しまれる方がたくさんいらっしゃいます。
しかし、長く歩くと疲れる、ふくらはぎが痛くなるなど歩いていて不調を感じる方も少なくありません。
 

正しい姿勢を知って、健康的なウォーキング

歩いていて何か身体の不調を感じるということは『歩き方』に問題があります。
そう言うと「どのように歩いたら良いですか?」という話になりますが、
『歩き方』とひと言で言っても最近では本やネットで探しても、
・腕をしっかり振って
・お腹を凹ませて
・骨盤をしっかり動かして

などいろいろな歩き方があります。
 
しかし、人間が1度に意識できることは1つだけですから、
たくさんのことを意識しながら歩くこと自体が無理なことです。
姿勢と一緒で歩き方もその時その時に意識して良くするものではありません。
 

疲れにくい歩き方

長く歩いても疲れない歩き方にする方法は、
『身体のゆがみを直して自然体の良い姿勢に直す』ことです。
身体のバランスが整うことで筋肉が余分に頑張らなくても
楽に動かせるようになるので結果的に歩くのも楽になり、良い歩き方になります。
 
歩き方を良くするには、まずは歩き方という細かい部分ばかりに見るのではなく、
身体全体を見直して楽に動ける身体に直すことが一歩目です。
 

靴底を見ればケガの原因も分かる!美しい靴底は健康的なランニングの第一歩 | ランニングをより効果的にする方法vol.2

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
さて、靴を長期間履き続けていると靴底が擦り減ってしまうという方が多いのではないでしょうか。
フィットネスクラブでも靴やシューズの外側が擦り減ってしまうという方が比較的多いです。
足の裏全体をきちんと地面につけて立つことができていないと擦り減りが見られます。
実はフラットに着地するようにすれば靴底は擦り減らないのだそう。
 

靴底から正しいフォームを考える

最近ではマラソンブームでランニングをされる方が増えてきましたが、
下肢のケガは靴の擦り減り方を見ればわかります。
ランニングではフラット着地で地面からの反力が1番大きくなるので、
きちんとした着地をすれば走るのも楽ですし、靴も長持ちするということです。
着地が綺麗にフラットにできるようになると靴も長持ちしますが、
足の裏のマメやタコもできなくなります。
トップアスリートはあれだけ走っているにも関わらず
マメやタコもない綺麗な足の裏をされているそうです。
 
本来は靴のインソール(中敷き)が先に擦り減ってくるのだそうです。
ですから、インソールは中から取り外せるものは良いシューズということのようです。
シューズの中にはインソールが外せないものもあるのでよく見て選ぶようにしましょう。
 

練習用シューズとレース用シューズの違い

ランニングをされる方の中には練習の時から
レース用のシューズを履いて走る方もいるかもしれませんが、
レース用のシューズというのはクッション性が少ないので、
普段の練習ではあまり履かない方が良いかもしれません。
「重い靴だと走りにくい」と仰る方もいるかもしれませんが、
重い靴を履くと消費エネルギーが多くなるそうです。
(10g多いと1%消費エネルギーが増えるそうです)
 
安全でしっかりエネルギーを消費したい方はぜひ
レース用シューズではなくクッション性のあるシューズを履いて走ってみましょう。
そして、靴底が擦り減らないようにきちんとした着地で走るように気をつけてみて下さい。
 

筋肉の休憩と足のストライドに気をつけてフルマラソン完走を目指す! | ランニングをより効果的にする方法vol.1

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。

気温も涼しくなり通勤途中に外を走っていらっしゃる方々を
よく見かけるようになりました。
書店でスポーツ関連の棚を見ていても
この時期はマラソンやランニングといったテーマの本が多く並んでいます。
それほど今はマラソン人気が高いということなのでしょうね。
 

フルマラソンを完走するためには?

フルマラソンも最後まで歩かないで走り続ければ
だいたい4時間くらいで走ることができるそうです。
しかし、歩かないで最後まで走り続けることはとても難しいことです。
それは走り続けていると筋肉を使うので筋が疲労してしまうからです。
呼吸循環器系にはあまり関わらないそうです。
 

①歩く時間を作り筋疲労を調整

では、どうすれば筋疲労を出さないようにして42.195kmを完走できるのかというと、
10kmごとに少し歩く時間を入れるそうです。
だいたい20km~30km辺りで痛みが出てきて走れなくなってしまいやすいので、
最初から余裕があっても少し歩く時間を入れると20km~30km辺りでも
痛みが出ることなく最後まで走り続けられるのだそうです。
 

②世界の名選手の走り方から学ぶ

あとは走り方を見直してみることも重要になってきます。
日本人の長距離選手に多く見られる『ピッチ走法』と呼ばれる走り方は
ストライドが小さいため歩数が多くなってしまいます。
歩数が多いということは脚の筋肉を何度も使うことになり、
筋の疲労が起こりやすくなります。
これは長距離だけの話ではなく、
短距離でも日本人選手は世界のトップレベルの選手に比べて歩数が多いのだそうです。
100mの日本選手の歩数は平均で46~48歩だそうです。
世界記録を出した時のウサイン・ボルト選手は42歩だったそうです。
ボルト選手は身長も高いですが、日本の選手も最近では身長の大きな選手も増えてきました。
 
筋肉の質など先天的な差はあるかもしれませんが、
身長に大きな差がなくなってきているにも関わらず歩数が少なくても速いボルト選手と
歩数が多いのに10秒台の壁をなかなか突破できない日本選手の違いは歩数の差、
ストライドの差なのです。

これは100mだからというわけではなく、長距離、マラソンでも同じことです。
 

[まとめ]走り方を見直すことも大切

外で走っている方やトレッドミルで走っている方を見ても
ほとんどの方が重心を低くしてストライドが狭くなっていたり、
つま先で地面を蹴ればストライドが伸びると思って走っているようなことが多いです。
本を読んでも『脚のバネを使って』とか『体幹から前に進むように』
といったことを書いているような本はあっても、
『フラットに着地して』とか『重心を高くして』
といったことを書いている本にはなかなか出会いません。
実際に重心を高くし、リラックスしてフラットに着地することを心がけると
ストライドも自然に伸び、身体がどんどん前に進むようになります。

もちろん太ももに疲労感もありません。
走るのを速くするために、ただ外を走るだけ、
トレッドミルを長時間走り続けるだけという練習をしているお客様もよく見かけますが、
ストライドに注目してトレーニングをしたり、走り方を見直してみることも大切なことです。
 

レジスタンストレーニング時に反動を使っても良い!?|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.7

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私はトレーニングでちょこっと変化をつけています。
筋力アップのため、少し重量を増やしてみました。
今日は腕・肩です。
 

筋肉の動きを考えることで、トレーニング効率を上げる

レジスタンストレーニングでの動き

レジスタンストレーニングでは、必ず動かす範囲の中で
「きつい」と感じるポイントを通過しなければ成果を出せません。
腕・肩の筋肉は胸や背中に比べて筋肉が小さく大きなパワーが出にくいので
教科書通りのトレーニングだとなかなか重量を上げることができません。
ですから、一般的な本では禁止とされている反動を使っていきます。
 

重量のあるものを持ち上げるとき、下ろすとき

よく、勢いよく上げたダンベルをストーンと下ろしてしまうトレーニングしている方が多いですが、
それでは筋に強いストレスをかけることができません。
(そういった方にはしっかりとアドバイスしています。)
勢いよく上げたらそこからできるだけゆっくり下ろすようにします。
レジスタンストレーニングでは重りを持ち上げる時は筋の微細な損傷が起こりにくいです。
むしろゆっくりブレーキをかけるように下ろす時に微細な損傷がよく起きるのです。
この損傷が大きいほど回復していく時に損傷しにくいように筋がより太くなってくるのです。
 
レジスタンストレーニングをするときは、「できるだけ大きな範囲を動かし、
重りを下ろす時はゆっくり時間をかけて」を心がけていきたいものです。
 

筋肉痛の種類を知れば、筋肉痛との付き合い方がわかる!|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.6

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PHOTO by tibchris
 
最近真面目に自体重でのコアトレに取り組んでいるせいか、
腹筋の筋肉痛がしっかり出ていて、きちんとトレーニング出来ていることを感じています。
 

筋肉痛の状況からタイプを知る

この筋肉痛にもタイプがあります。
 

運動後筋肉痛

エクササイズ後24~48時間筋肉が痛むものを運動後筋肉痛と呼びます。
これは特殊な筋肉痛ではなく、必ずしも害になるものではないです。
これは適度なエクササイズをすると起こりやすいですね。
 

遅発性筋肉痛

一方、痛みが48時間以上残るものを遅発性筋肉痛と呼びます。
これは少し注意した方がいいです。
エクササイズの目的は、筋・骨格・神経系の強化であり、
細胞の微細外傷や炎症を増やすことではないからです。
 
ただ、遅発性筋肉痛が悪いのかというとそういう事ではありません。
筋肥大をするときに筋破壊するくらいのトレーニングを積むと遅発性筋肉痛が起こるのですが、
筋肥大の効果を引き出すことができます。
かなりトレーニングに慣れた方にしか勧められないものですが・・・
 
 
筋肉痛の痛みのメカニズムについてはまだまだ謎が多く、
はっきりと説明することができないようです。
これだけ科学が進歩している時代なのにまだまだ説明できないことがあるという
人間の体の不思議に驚かされます。
ちなみに、エクササイズしても筋肉痛にならないからといって効果がないわけではありません。
何事も適度に継続してやることが大切です。

ただし、筋肉痛が残っているのに
トレーニングすることは筋の回復を妨げてしまうので
有酸素運動とストレッチくらいにして筋に負担をかけすぎないようにしましょう。
 

筋トレは重りを下ろすときもトレーニングの一部!|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.5

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さて、今日もジム指導で会員さんのフォームチェックをしていたのですが、
トレーニングに慣れていない方がマシントレーニングをすると、
重りを挙げる時は力を入れて行うのですが、
下す時に力を抜いてしまいプレートがガチャガチャ音を立ててしまう方が多いです。
できるだけ、最後まで力を抜かず重りを下すスピードをしっかりとコントロールした方がいいですね。
 

持ち上げるときと下ろすときの筋肉の使い方を意識する

筋トレの時の筋肉の力の発揮の仕方としては、
筋肉の長さを短くしながら力を出す、短縮性収縮(負荷を持ち上げたり、加速を与える)
筋肉が伸びながら力を発揮する、伸張性収縮(負荷を下す、減速をコントロールする)

の2パターンあります。
 

スピードを下げることは難しい

意外と誤解している方が多いのですが、スピードを上げることの方が簡単で、
スピードを下げる事の方が難しいのです。
つまり、伸張性収縮運動が「力強い」筋肉の活動で、
短縮性収縮は「弱い」筋肉の活動なのです。
実は、負荷を減速する伸張性収縮運動時に最も傷害の確率が高くなるのです。
これは加速や重力その他の力に対抗するだけの筋力が発揮できないから起こるのです。
 
ですから筋トレをする時には重りを下す時こそ、
力を抜かずスピードをコントロールしていくことが大切なのです。
そうすることで次第に筋肉を肥大させたり、筋力を上げていくことができてきます。
ぜひこのポイントに気をつけてエクササイズ取り組んでみてください。
 

ゆっくりした動きでも筋肉は強化できる!!!|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.4

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今日はスタジオレッスンの日。
ダンベルやバランスボールなどを使い筋力を高めたり、
バランストレーニングをしたりと、様々なエクササイズを行います。
 

身体への負荷が少なくても筋肥大が可能

レッスンの参加者は年配の方が多く、さらに肩・腰・膝など関節に不安を抱えています。
ということはいつも自分がやっているような高負荷をかけて行うことはできません。
筋肥大を目的とした場合、物理的負荷は1つの大事な要素ですが、
高負荷をかけなくても筋肥大を目指せます。
 

筋肉中に乳酸を貯める

その1つが無酸素性代謝物を筋肉中に発生させるという方法です。
この無酸素性代謝物というのは乳酸と呼ばれるものです。
この乳酸が筋肉中に溜まると一時的に筋肉を収縮させることができなくなります。
レッスンではこの方法で筋肥大を狙っていきます。
 
スクワットで例えると、
①ゆっくり4秒くらいかけて膝を曲げて下がっていきます。
②一番下がったところ(太ももが床と平行になるくらいまで)で2秒キープ
③4秒かけてスタートの姿勢に戻していく。(ただし膝を伸ばしきらない)

これを10回程度繰り返します。
 
そうすると太ももが焼けつくような感覚が出てきます。
これが乳酸が溜まってきた感覚です。
 
この方法だと高負荷をかけなくても
高負荷でトレーニングしたのと同じ感覚を作りだせるのです。
しかも次の日に筋肉痛が起きにくいので、
日頃身体をあまり動かさない人でも無理なく続けられるのです。
ですからレッスンに来る方は次の日も元気にエアロビクスのレッスンに参加されています。
私も自分のトレーニングで時々この方法を用いますが、
乳酸が溜まる感覚が結構クセになるのです。
 

筋トレをするとハゲる!?筋トレによる男性ホルモンへの影響|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.3

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筋トレと男性ホルモンの関係性

「筋トレを定期的に行っているとハゲるらしい」と、
毎週見ている深夜の情報番組で言われていました。
筋トレをすることにより男性ホルモンの分泌が促進されるからだそうです。
(真偽のほどは不明です。)
男性ホルモンが分泌されることにより、筋肉が太くなりやすいそうですが、、
おでこから上の毛は薄くなってしまうそうです。
(ちなみにおでこより下の毛は濃くなるらしいです・・・)
 

女性への筋トレの影響

「筋トレでムキムキになりたくない」とおっしゃる女性がウチのジムでも多いのですが、
上半身においては男性よりムキムキな女性はアスリートでも見かけないように、
女性は男性ホルモンの影響をあまり受けないらしいです。

ただ下半身には性別差がないらしいです。
(スピードスケートの選手なんかた逞しい太ももしてますしね。)
 
ムキムキにはなりにくいにしても女性らしい体型はキープしたい方は多いと思います。
バランス良く運動することで自然に女性らしい体型も強調できますので、
ぜひ体作りに筋トレを入れていきましょう。
 
私もこれから筋トレです。
 

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