フィットネスレポート
avatar

岡 瑛彦 の紹介

大手フィットネスクラブで5年勤務。その間はスタジオインストラクター、プールコーチ、トレーナーとして多くの方の運動指導に当たる。 2011年春に独立後、京都~滋賀のスポーツクラブを中心にパーソナルトレーニング指導をする傍ら、大学やプロのスポーツチームのフィジカルコンディショニングコーチを勤める。

正しいスクワットは美しい足への第一歩|トレーニングと姿勢の深い関係vol.7

oka_sisei_07_01
[PHOTO/Some rights reserved:lululemon athletica]
 
今日は、「スクワット」の動作を、解剖のお話を少し合わせてご紹介します。
私がトレーニングを指導させていただいているクライアントの多くの方にやっていただいている、
「スクワット」というトレーニングがあります。
「スクワット」は、「立つ、座る(しゃがむ)」という動作のトレーニングなのですが、
脚の関節(足首、膝、股関節)がスムーズに動かなければぎこちない動きになりますし、
偏った筋肉の使われ方をすることになります。
逆に、スムーズに動くことができれば、脚全体の筋肉を満遍なくバランスよく刺激できるため、
脚の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップ、太腿の引き締め、
ふくらはぎの引き締めなど、様々な効果が期待できます。
 

スクワットと股関節

「そんないろんな効果が期待できるトレーニングなら、やらないわけにはいかない!」と思えますが、
なかなか上手くできない方が多いのが私の感想です。
特に、「股関節」の動きが上手くいかない方が多いのが実際のところです。
 

股関節とは?

解剖の話になりますが、「股関節」はいわゆる「脚の付け根」ですが、
その場所もそうですが、その関節の動きを理解することは一般の方には難しいことだと思います。
なので、クライアントの方に「スクワット」をしていただく際には
手で脚の付け根を触っていただくのですが、
9割が脚の外側に出っ張った骨の固いところ(大転子)を触られます。
「股関節」を実際の解剖図で見ると、
 
oka_sisei_07_02
 
実はこんな感じなのですが、思った以上に脚の付け根は身体の中心に向かって
斜めになっていることが分かると思います。
クライアントの方が触られていたのは、「股関節」の外側の部分だったというわけです。
「股関節」は歩くときも、立つときも、座るときも、常に上半身を支えている部分ですから、
この部分が安定していること、スムーズに動くことは
非常に重要なことはお分かりいただけると思います。
 

スクワットの仕方を学び自然体な姿勢を手に入れる

姿勢の話で言うと、O脚、X脚にも影響してきますし、骨盤にも大きく影響してきますので、
余計に気になるところなはずです。
「股関節」本来の位置、動きを身体で再認識できれば、
腰や背中の緊張や疲労の度合いも変わってきます。
 
トレーニングの話に戻りますが、スクワットも脚の開く幅やどこまでしゃがむのかなど、
いろいろ変えていけばより「股関節」周りの筋肉が柔らかく動き、動きがスムーズになります。
同時に、足首、膝の自然な動きを身体に再教育できますので、
「自然体」な下半身に近づいていくことになります。
ぎこちない動きが信じられないくらいにスムーズで、楽にできるようになるはずです。
この機会に「股関節」を少し勉強していただいて、
自分の理想的な脚を手に入れていただきたいですね。
 

「立つ」から「歩く」「走る」へ。身体の基本的な動きを見直す|トレーニングと姿勢の深い関係vol.6

oka_sisei_06
[PHOTO Some rights reserved:It’s Holly]
 

歩く、走ることの基本になる「立つ」という姿勢

ここ数年のランニング、マラソンブームの影響もあり、
屋外でロードランニングされている方や、
ジムのランニングマシンで走られている方が増えたように思います。
 
それに乗じてランニングやウォーキングのフォームについての質問や問い合わせ、
チェックの依頼が増えています。
愛好家の多くの方が走っている途中や走った後に、
「ふくらはぎが張ってくる。」
「膝が痛い。」
というような、身体の違和感や不調を感じてらっしゃるようです。
 

身体をバランスよく支えるために

そもそも、歩く、走る前の段階として大切なことは、まず「立つ」ことです。
「そんなことですか?」
とよくお客様にも不思議な顔をされますが、
両脚で身体をしっかり支持して足裏で体重をバランスよく支え立つことができなければ、
歩く、走るといったことはスムーズにはできません。
 
産まれたばかりの赤ん坊が、急に歩き出すことや走り出したら驚いてしまいますね。
人間は一つ一つの発達の段階を経ることで、
立つ、歩く、走るという動作ができるようになるため、
何か一つでも欠けてしまうと何かしらの問題が出てきます。
 
歩く、走るの動作に問題がある方は、立ち方にも問題が往々にしてあるわけです。
 
何事にも思えないような当たり前のことのように思える「立つ」ことを見直し、
修正していくと歩く、走る際に生じる不具合も改善されます。
既にウォーキング、マラソンをされている方、これから始められる方、またそうでない方も
「立つ」ことを見直してみるのはいかがでしょう?
 

目的に応じたトレーニングを選ぶ|トレーニングと姿勢の深い関係vol.5

oka_sisei_05

今日は、「体幹トレーニング」のお話です。
一時期に比べてテレビや雑誌などで取り上げられることが少し減ってきたように思いますが、
それでも一般のスポーツクラブに来ている方々にはまだまだ大変興味のある内容であるようです。
先日も若い方から体幹トレーニングについて質問を頂きました。
「体幹トレーニングにはこれだ!」と言うように、
いろんなトレーニングの方法が紹介されていますが、
私としては少し難しいトレーニングばかりが紹介されている気がしています。
 

体幹トレーニングをどう考えるのか?

そもそも体幹トレーニングとは何なのかを知っておくべきですし、
体幹トレーニングが自分の目的に適したトレーニングなのかを理解していただくことが先決です。
 

体幹とは?

「体幹」とは、手-腕(上肢)と、足-脚(下肢)除いた胴体の部分のことを言います。
この手や脚を除く胴体の部分をいかに効率よく動かすことができるかが
体幹トレーニングを考える際のポイントになります。
歩く、立つ等の日常動作からスポーツなどで必要とされる複雑な動作まで
状況に応じて必要な力をいかに効率よく出すか、
身体の基本的な動きやバランスを養うことが体幹トレーニングだと私は考えています。
 
例えば、「痩せる」と言う目的の為にトレーニングするのなら、
先ずはやはり歩いたり、走ったりするようなカロリーをたくさん消費し
脂肪をしっかり燃焼させる有酸素トレーニングが一番効果的ですし、
合わせて筋肉の量を増やす筋トレを行えば、よりカロリーの消費量が上がります。
体幹トレーニングだけでは、カロリーの消費量も少なく、
筋トレ程の筋肉量の増加を見込むことは難しいところです。
痩せる為のトレーニングに体幹トレーニングを取り入れるならば、
効率よくカロリーを消費するために長時間動いても疲れにくい身体をつくるためであったり、
運動で怪我等を防止するためのトレーニングとして行うことは有効であると思えます。
これは私自身が体幹トレーニングを否定的なものと捉えて言っている訳ではなく、
体幹トレーニングを数あるトレーニングの一つの方法として考えているからです。
 

体幹トレーニングの意味

人間は産まれて成長していく課程でいろんな動きを学習していきますが、
その成長のスピードはもちろんのこと、動きそのものに癖やどこかぎこちなさが出てきます。
このことは何も特別な問題になるようなことではなく普通のことです。
ただ、人間の身体は誰しも基本的な構造(筋肉の付き方や骨の数)は同じであるので、
性別、年齢や体格等の個人差があっても効率の良い動き、身体の使い方、動かし方
と言うものには共通するところがたくさんあります。
そんな人間の身体が持つ機能を十分に発揮し、
より楽に、簡単に効率よく動くためのトレーニングが
体幹トレーニングではないでしょうか?

 
難しいトレーニングが必ずしも良い結果をもたらすわけではなく、
人間の身体が持つ基本的な動きをトレーニングに取り入れた上で
簡単なトレーニングを行うことで非常に高い効果が得られます。
 
自分の身体が思うように自由に動かせると言うことは、この上なく幸せなことです。
年齢や体型のことを言い訳にするのではなく、
トレーニングすることでいつまでも自分が納得できる、
自信に溢れた身体づくりのために基本的なトレーニング、
必要に応じて体幹トレーニングを取り入れることが良いでしょうね。
 

身体の痛みを軽減するためには、身体の「癖」を知ることから|トレーニングと姿勢の深い関係vol.4

oka_sisei_04

トレーニングでご自分の身体を変えたいと強く思われている方は
まだまだたくさんいらっしゃるようで、
ここ最近はパーソナルトレーニングの問い合わせを頂く機会が増えました。
 
減量、体型改善、スポーツパフォーマンスの向上などいろんなご希望をお聞ききしますが、
やはり共通するのは「姿勢」ではないでしょうか?
良い姿勢、悪い姿勢の定義や考え方は人それぞれですし、
ここで話をしていると長くなりますのでははぶきますが、
やはり目的に応じたかたちで考える必要があると思います。
 

痛みと癖の関係

私が担当している女性のお客様の中で、
強い膝の痛みをお持ちでお悩みの方がいらっしゃいます。
膝の痛みにもいろんな種類がありますし、痛む場所も様々です。
私は先ず初めにその方の痛む場所をお聞きし、痛みの出やすい動きや姿勢を確認しました。
 

痛みや違和感を感じさせる身体の「癖」

日常的に身体の痛みや違和感を感じられている方は、
大半がそうなるように無意識にしている、つまりは「癖」が問題になるわけです。
できる限り自分の身体に負担をかけない「癖」を覚えていくことが、
運動の効果を引き出していく近道であるとも言えます。
私としては、その良い「癖」や感覚をいち早く覚えて頂くために、
身体調整やストレッチをトレーニングに取り入れたり、
身振りや手振り、言葉で分かりやすいように伝えたりしていきます。
 

痛みの出ない姿勢(癖)を覚える

病院でドクターの診断を受けられている方は、その内容を伺うことがやはり大切で、
トレーナーとして診断をしてしまうことはしてはならないことです。
あとはトレーニングの中身に入っていくのですが、
メニューを考えていくのに基本となる考え方は「痛みの出ない姿勢、動き」を覚えて頂くことです。
わざわざ痛みがあるのにも関わらず、無理に動かしたり、筋力をつけようとするのではなく、
先ずは「気持ちよく」、「楽に」動けることを覚えて頂くことが大切です。
動きだけでなく姿勢も同様で、「気持ちよく」、「楽に」ということを
理解してもらえるように指導していくようにしています。
 
膝の痛みでお悩みの女性のお客様も少しずつその方にとっての良い「癖」、
姿勢、動きを覚えて頂くことができています。
ここ数ヶ月は痛みに耐えきれず病院に行くこともなく、
毎日3階まで洗濯物を持って階段を登り降りしているそうです。
まだまだこれからが肝心なところですが、引き続き指導させて頂きたいと思います。
 

身体を自然体に戻す|トレーニングと姿勢の深い関係vol.3

oka_sisei_03

テレビでスポーツ観戦をしすぎたせいか、
昨晩からどうも首の動き、肩に違和感を感じていました。
肩凝りとは無縁な人間の私にとってはこれを肩凝りというのかは分からないのですが、
「肩凝りの人は常にこんな感じなのだろうか?」と想像する限りは、
ダル重い感じや痛みに似た違和感が気持ち悪くて仕方がありませんでした。
こんな時に、マッサージやストレッチを施してくれる人が身近にいれば
どんなに有難く幸せなことかと思いましたが、
自分で自分の身体を思うように緩めたり、伸ばすことはさすがに限界があります。
 

身体にとって自然な状態とは?

リセット・ムーブメント

しかしっ!!
「トレーニングは自分でできる!」ということで、
今日は仕事終わりにトレーニングをしてきました。
トレーニングといっても特別なものは全くなく、
体操から始まり簡単な手足を動かす動きを中心としたものです。
どの動きも無理に伸ばしたり引っ張ったりするものではなく、
大きな力がなければできないようなものでもありません。
強いて言うなら、『自然体』に戻すための動きですので、
『リセット・ムーブメント』とでも名付けましょうか(笑)?
 

自然体を身体に覚えさせる

一通りやり終えたら、首から肩にかけての違和感もなくなっており身体も温まっていましたので、
そのまま本格的なトレーニングをやって終了しました。
電気を当てたり、湿布を貼ることで身体の痛みや違和感が消えることもあるかもしれませんが、
私のオススメは身体を『自然体』に戻すことです。
一筋縄で容易にできるものではありませんが、
覚えられれば身体は必ず楽に気持ちよくなりますので
是非とも実践することをオススメします!
 

「頭の位置」が肩こりや腰痛の原因に|トレーニングと姿勢の深い関係vol.2

oka_sisei_02

先日も記事にさせていただきましたが、
パーソナルトレーナーとしての個人指導を担当させていただく様子を
他のお客様に見ていただくことが増え、いろんなお客様からご相談をいただくようになりました。
やはり多いのは、ダイエット(減量)についてのご相談が多いのですが、
皆さんが口を揃えて言われるのが、「運動してるのに減らへんわ~。何で?」
答えは明らかで、摂取エネルギーと消費エネルギー、
食事と運動のバランスがとれているからです。
減量をしたいのなら、双方の量、バランスを見直さなければなりません。
この話の続きは次の機会に改めます。
 

身体に対して自然な頭の位置に戻す

今日の本題は、「頭の位置」についてです。
ここでの「頭の位置」という言葉の解釈は簡単な表現にしています。
「頭の位置」が気になるのは、肩凝りや腰痛のご相談をいただく方々です。
今日ご相談いただいたのは、背中の張りを感じられている方、
首の違和感を感じられている方でした。
それぞれ立ち姿勢や歩く姿勢を見させていただくと、
頭の位置が前方に移動しており、背中が丸くなっておられました。
 

身体の他の部分よりも非常に重たい頭…

人の頭は、脳があり脳を保護するため頭蓋骨があり、
身体の他の部分と比較しても比重が大きく非常に重たい部分です。
日常生活の中で、手作業を代表に人は全ての動作を身体の前面で行います。
そのため、頭の位置は前方に移動しやすく、長時間の作業や同じ姿勢を続けることで、
首や肩、そして腰にまで負担をかけることになります。
 
ご質問をいただいた方もそれぞれ、
首周りや肩が凝り固まったような状態になっていましたので、
簡単な体操とトレーニングを指導させていただきました。
それらは、難しく苦しい動作などは一切含んでいませんので自宅でも簡単にできますし、
時間もほんの数分でやっていただけるものです。
ご相談いただいた方にも、
「楽になった!!これならすぐ簡単にできる!!」
と喜んでいただくことができました。
 

頭の位置が戻ることで…

頭の位置が自然な場所に戻ると、脳からの神経伝達もスムーズになります。
更には気分が晴れて爽快になり、気持ちが前向きになることにも繫がります。
運動する上でも運動効率が良くなり、
いつものトレーニング以上に効果を感じていただけるということもあります。
いいことづくめなこの「頭の位置」を見直すことを、
是非ともしていただくことをお勧めします!!
 

身体のラインを整える|トレーニングと姿勢の深い関係vol.1

oka_sisei_01

今日は身体のラインを整えるためのお話。
「夏に向けてダイエットしよう!」と運動を始められた方もいらっしゃると思いますので、
オススメできるお話を少しご紹介します。
 

筋肉の余分な緊張をとり身体を自然体に戻すことが大切

そのトレーニングは本当に効果的!?

例えばウェスト周りが気になる方の場合、一般的に広く知られているのは腹筋をすること。
簡単に言えば、仰向けに寝て、身体を起こす運動=腹筋をする事でお腹の筋肉は使われますが、
ウェスト周りが綺麗に整うかと言うと難しいでしょう。
 
別の例でヒップ~太もものラインが気になる方の場合、
ジムでトレーニングされている方なら、脚を閉じたり開いたりする
トレーニングマシンを使うことを勧められます。
ジム通いしたことがない方でよく分からない方なら、
テレビ通販で機械の上に乗って、足を閉じたり開いたり
スライドさせる運動をしているあの運動です。
これでヒップ~太もものラインが綺麗に整うかと言うと難しいでしょう。
 
腹筋や脚のトレーニングをしたとしても、ウェストもヒップ~太ももにかけても、
効率的に綺麗なラインに整えるにはかなりの時間が必要です。
勘違いしていただきたくないのは、私自身が腹筋や脚を閉じたり開いたりする
トレーニングを否定しているわけではありません。
私のクライアントの方にもやっていただくことがありますし、
私自身もトレーニングでやることがあります。
やっていただくことに越したことはありませんし、何もしていない方であれば
是非ともトレーニングとしてやっていただくことをオススメします。
 

トレーニングの前に・・・

「じゃあ、何がいいの!?」と聞かれてお答えしたいのは、
トレーニングをする以前にしておきたいことのお話です。
 
それは、
「ストレッチ」や「体操」をすることで身体の歪みや、筋肉の余分な緊張を取り自然体に戻すこと。
です。
身体のラインが崩れて見えてしまうことは、
単に「脂肪がついているから」と言うことだけではない場合が多く、
日常の生活の中での動きの癖や姿勢の悪さによるものからくる
「ズレ」や「歪み」と言われるようなものが原因になっていることがよくあります。
「ストレッチ」や「体操」はそんなアブノーマルな状態だと言える身体を、
ノーマルな状態に戻してくれる作用、効果があります。

本来あるべきノーマルな位置にウェストやヒップがあって、
自然体で立てていれば間違いなくアブノーマルな状態の時より
身体のラインは整って見えます。
これができている上で更に腹筋をしたり、脚を閉じたり開いたりすれば、
部分だけでなく身体全体がより効率的に格好良くて綺麗なラインに出来上がります。
 
運動やトレーニングの前の準備運動やケガの防止を目的として
あまり重要に思われていないことの多い「ストレッチ」や「体操」ですが、
その奥深さを知ってしまうと運動やトレーニングの前には欠かせないものになります。
 
すぐにモデルのような身体になることは難しいかもしれませんが、
少しずつ近づくことはできるはずです。同じ人間ですから諦めずに頑張ってみましょう!!
 

頑張りすぎにも注意を!|トレーニングを考える-vol.4-

tore_04
パーソナルトレーニング指導の仕事でのことです。
嬉しい反面ちょっとだけ複雑な、お客様からの感想をいただきました。
その内容は、「調子が良く、身体も今まで以上に楽に動くので、
いつもできなかったようなことをプールでやったところまた膝の痛みが出た。」
というものでした。
 
その方は、膝の痛みに悩まれている方です。
病院に通われながら注射を打つなどして症状の緩和を目指していましたが、
なかなか改善されずにスポーツクラブで運動され始めたばかりでした。
ただ、何をやっていいのか分からず、膝に負担をかけないように
プールでのウォーキングをされていたところご相談をいただきました。
 
私は、その方の姿勢を確認させていただき、立ち方、座り方、歩き方を見て
膝の痛みが出てしまっているであろうと考えられる原因にアプローチするため、
ストレッチをさせていただき、簡単なトレーニングをご紹介させていただきました。
その結果、約半月で徐々に体重が減り、
膝の痛みもない状態になることができご本人も大変喜ばれていました。
そんな矢先のお客様からの上記のような感想でした。
 

良い効果と効果の停滞

今回のご相談のようにトレーニング、運動でよい効果が見られていた途中で、
再び不快感が出て調子が悪くなったり、効果が停滞してしまうことはよくあることです。
ご相談いただいたお客様に対しては、一通りお話を伺った後にもう一度姿勢のチェックを行い、
ストレッチ、トレーニングを再び指導させていただきました。
トレーニング後には、身体も幾分楽になり、膝の痛みも和らいでいたそうです。
 
効果的で安全なトレーニングを継続していると、身体はどんどんと良い状態に変化していきます。
但し、身体が変化していく途中で無理をしてしまうと、
再びトレーニングする前の状態に戻ってしまうことも珍しいことではありません。
まずは「継続」、そして「漸進」という流れで、少しずつできることを増やしていくことが、
効果的で安全なトレーニングと言えます。
あまり無理をせず、頑張りすぎずに、「適当(ちょうどいい)」を目安に
トレーニングしていくことが大切ですね。
 

トレーニングと故障|トレーニングを考える-vol.3-

tore_03
 
以前、私の憧れるサッカー選手の一人
「ファビオ カンナヴァーロ」が引退するというニュースを目にしました。
イタリアのサッカー選手で、守備の選手ですが、
世界一の優秀選手で表彰されたこともある本当にスゴい選手です。
プレースタイルは海外選手としては低い身長を感じさせない当たりの強さ、
ポジショニングの良さなど、世界で見ると小さな日本人選手に是非とも真似して欲しい選手です。
 

故障やケガと向き合う/予防する

「ファビオ カンナヴァーロ」の引退理由は、左膝の故障だそうです。
スポーツ選手は身体がベースですから、故障することは選手生命の危機に繋がります。
スポーツ選手も一般の方も同じですが、故障した後の治療やリハビリは非常に重要です。
 
ただ、故障しない身体づくり(事前の予防策)も同じように重要です。
その点、トレーニングは故障予防にもなります。
私が学んでいる鍼灸理療は主に治療、パーソナルトレーナーとしての仕事は予防になります。
トレーニングは、ダイエットや筋肉増量だけではありません。
将来的に身体を壊さないようにする為にも、今からトレーニングしておきたいですね。
 

トレーニングの効率化|トレーニングを考える-vol.2-

tore_02

この季節は寒さが厳しいだけでなく、
陽の差している昼間の時間が短く、暗くなるのもとても早いですね。

人間の体内時計は25時間と言われ、
太陽光を浴びることで毎日少しずつズレている体内時計のリセットをしています。
それだけ人間の身体に本来ある時間の感覚や、体内サイクルには太陽光が関係していますので、
冬場は早い時間で身体の活動を終えようとするように働きます。
 
では、そんな冬場にトレーニングをするのに
長い時間をかけて丁寧にトレーニングをしていてもいいのでしょうか?
 

活動時間の短い冬に取り入れたい効率的なトレーニングとは

冬場に限らずですが、一年を通して効率のよいトレーニングをするためにお勧めなのは、
「サーキットトレーニング」です。

数年前までコンビニフィットネスとして、駅前の小さなスペースに
小規模のトレーニングスタジオが一気に数を増やしたことをご存知でしょうか?
今でも私の自宅近くにも残っていますが、そのコンビニフィットネスで
主に取り入れられていたのが「サーキットトレーニング」です。
 
「サーキットトレーニング」は、
約10種目のトレーニングをそれぞれ30~60秒の短時間でこなしていくトレーニングです。
トータルのトレーニング時間としては長くても30分程度で終わりますので、
まずは時間の効率化になります。
また目的に合わせて、約10種目のトレーニングを工夫することで、
筋力、パワー、筋持久力、心肺持久力、スピード、柔軟性
など、たくさんの体力要素を一度にトレーニングすることができるのです。
 
しかも、その強度もオールアウト(限界)まで追い込むこともないため、
運動初心者の方やトレーニングの苦手な女性や高齢者の方、
更にはアスリートの方まで幅広い方のニーズに応えることができます。
いかに少ない時間で、無駄のないトレーニングで効果を出せるか。
トレーナーならずとも、トレーニングを実践する方にとっても最重要課題となる問題です。
 

all all all
トップへ戻る