フィットネスレポート

骨盤を正しい位置に起こしキレイな立ち方を手に入れる|反り腰と姿勢の関係 -vol.4-

前回、前々回と腹部、股関節から反り腰を改善する方法を案内していきました。
今回は正しく立つための重心意識法を案内していきます。
 

※足を裏面から見た図です。

 
皆さんは日頃重心を意識して立っていますか?
「意識している!」と言う人でも青円部分が重心の真ん中と思いがちです。
正しくは内踝の真下、赤円が正しい重心の位置です。
ここを意識できると、頭、背骨、骨盤、太ももから足首にかけて無理なく真っ直ぐ立ちやすくなります。
青円と赤円の距離は、2~3cm程と僅かなものですが、この差が身体の歪みに繋がります。
 
そこで今回は、
重心を赤円(内踝の真下)に意識を持っていく運動を紹介します。
 

反り腰改善エクササイズ③ 消しゴム踏み運動


 
【1】消しゴムを内踝の真下あたりにあて真っ直ぐ立ち、そこに重心を置くよう意識する。(片足ずつ20~30秒)
【2】消しゴムに体重をかけながら、膝の曲げ伸ばしを10回繰り返します。

 
消しゴムを外して地面に立った際も、消しゴムを踏んでいた余韻が残り
正しい重心の位置を意識して無理なく立てるようになります。
 
改善運動を①②③と紹介していきました。
どれか一つだけをするのではなく、三つ全てを続けて行うことでより反り腰改善効果を発揮します。
 
 
全5回に分けて『反り腰』見え方の違いから、改善運動を案内していきました。
正しい重心で立てるようになると、反り腰改善だけでなく腰痛予防や疲れにくい身体作りにも繋がります。
今まで紹介したものが『反り腰』改善法の全てではありませんが、
少しでも皆様の私生活に役立てばと思います。
 

骨盤を正しい位置に起こしキレイな立ち方を手に入れる|反り腰と姿勢の関係 -vol.3-


前回は前に出た腹部を奥にしまう方法を案内しました。
今回は股関節から考える反り腰改善法です。
腹部の土台になる骨盤が後方に傾いていては、綺麗な立ち方にはなりません。
 
そこで今回は、悪い姿勢を良い姿勢(骨盤を起こした状態)にもっていく運動を紹介します。
 

反り腰改善エクササイズ② 膝押し運動


 
【1】うつ伏せになり、手はお凸の下におきます。
【2】片膝を曲げ、床を押すように徐々に力を入れます。
【3】2~3秒力を入れ脱力し、繰り返します。

 
これを左右10回×2セット行います。
お腹に力をいれながらすると腰を傷めずに運動できます。
 

Point 1:腰が反りすぎないよう注意しましょう。
Point 2:ももの付け根(前面)の筋肉に力を入れましょう。

 
 
お尻から太もも裏にかけて硬くなっているため、
骨盤が後方に傾いた(悪い姿勢)方が多々おられます。
そんな方に有効な運動です。

次回は『反り腰』姿勢改善法、重心を意識した立ち方で紹介します。
 

立つために必要な腹部の筋肉の使い方を知る|反り腰と姿勢の関係 -vol.2-

前回は反り腰の見え方の違いについて紹介しました。
今回は立ち方から見た反り腰改善法の紹介です。

おへそを奥に入れる力が弱くなってしまうと、上の図のようにお腹が前に出てしまいます。
なら腹筋運動(シットアップ)をすればいいと考えると思います。
間違ってはいませんが、身体を曲げる、起こす動きになるため立ち姿勢とは少し違ってきます。
そこでもっと直接腹部を凹ませつつ立ち方を改善する運動があります。
 

反り腰改善エクササイズ① 胸式呼吸


 
【1】膝を曲げて仰向けになります(足幅は腰幅程度に開く)
【2】鼻から息を吸い、胸をふくらますように空気を入れます。
【3】口から吐くときにふくらんだ胸を元の状態まで戻します。

これを5回×2セット行います。
 

Point:お腹はへこませ、肋骨の動きを感じながら行いましょう。

 
呼吸を繰り返しても、おへそを奥に凹ませた状態を保つのが大切です。
おへそが浮いてくる方は、手のひらでお腹に圧をかけながら呼吸をすれば意識がしやすくなります。
回数が少ない分より深く呼吸を意識してやってみてください。
この運動を繰りかすことで、
立っていても呼吸をしながらおへそを奥に凹ませた状態を保ちやすくなります。
 
今回紹介したのは腹部からの反り腰改善法です。
次回は股関節からの反り腰改善法を紹介していきます。
 

なぜ人によって見え方が違うのか?|反り腰と姿勢の関係 -vol.1-

皆さんの周りに極端に腰が前に反っている人がいませんか?
身近にある腰のラインが弓なりに曲がっている状態『反り腰』ついて紹介していきます。
 
・姿勢が悪い
・腰痛になる

 
など悪いイメージを持ちがちな反り腰ですがモデル体型の方はどうでしょうか?
 
腰が弓なりに曲がっていますが、姿勢が綺麗に見えます。
なぜ同じ反り腰でも極端にイメージが違うのか?
ポイントは「ウエストのサイズ」と「立ち方」にあります。
ではそれぞれについて詳しく説明していきます。
 

姿勢の見え方が異なる理由

【ポイント1】ウエストサイズ


モデル体型の方はおへそから腰にかけての距離、ウエスト周囲の長さが一般の方よりも短いため
反り腰のように見えます。これは単純に腹部が引き締まっているためそう見ます。
逆に身体を横から見た時に肩より前におへそがでている、りんご、洋ナシ体型の方も
反り腰に見えやすくなります。
 

【ポイント2】立ち方


図のようにウエストが引き締まっていても立ち方が弓なりになっているため反り腰に見えてしまいます。
モデルさんがわざとこのようなポーズをしている時もあります。
ですが、一般の方で日頃からこの姿勢で立っている人は、腰痛、肩こりなど
身体的苦痛を感じている方が多いです。
 
 
ポイント1・2に分けて案内しましたが両方合わさって反り腰の方もいれば、
ポイント以外で反り腰な方もいらっしゃいます。
急にウエストを細く出来ませんが、立ち方は改善出来ます。
 
次回は立ち方改善から反り腰解消法を紹介していきます。
 

トレーナー視点でみたロンドンオリンピックvol.13「アーチェリーの動きから考える姿勢改善」

アーチェリーの弓を引く動作、皆さんは私生活でこのぐらい胸を開いていますか?

ロンドン五輪競技アーチェリー、
古川 高晴さんが銀メダル女子団体は銅メダルを獲得した競技です。
五輪では標的までの距離がすべて70メートル、標的122センチで射抜いたポイントを競います。
弓は、時速240km前後という新幹線なみの速さで飛びます。
正確なシューティングには、男子の場合20kgを超える引き重量をコントロールするための
強靱な筋力と、プレッシャーに打ち勝つ精神力が求められますね。

トレーニングで言うところの、プッシュ&プル、ショルダーローのトレーニング、
背中を鍛える動きに近いですね。
皆さんも素手でいいのでやってみてください。
片方の手を外に伸ばし(弓の持ち手側)、
もう片方の手の肘を曲げながら弓を引くように胸を開きます。

うまく出来ましたか?
意外と難しい!「胸がうまく開けない」「背中(肩甲骨)がよらない」などがありませんか?
私生活でデスクワークや車の運転などで胸が閉じた(背中が丸くなる)姿勢に慣れてしまい
弓を引くような動き(肩甲骨の動き)が苦手になっていることが考えられます。
肩こりや猫背でお悩みな方は特に苦手な可能性があります。
写真での動作では、下記の動きが考えられます。

・弾き手側の肩甲骨が背中側に寄せられる(内転)。
・弓の持ち手側は背中から開く動き(外転)がでていますね。
・背筋も伸びているため胸が開け、背中の筋肉も使えます。

猫背改善や肩コリ解消に有効な動きですね(該当しない方もいます)。
もちろん身体改善を考えるなら片側だけでなく
両側、右弾き手、左弾き手の両側を分けておこなう必要があります。
アスリートは競技特性から身体が偏りがちです。
皆さんも両手、両足を同じ力、動きを必ずしも同じようには使えていないと思います。
個人に合わせた身体調整(コンディショニング)が必要になります。
首の姿勢反射で頭の向いている方は手や肩などが伸ばしやすく、
後頭部側は曲げやすくなるという考え方もあります。

現代人の、胸を閉じたような姿勢には、アーチェリーのような
胸を大きく開く動きが必要だと思います。
アーチェリーを競技だけでなく身体改善に繋げて考えると
もっと良いものになるかもしれませんね。

記事:安部 光祐
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